1. ビルドアップ走とは？

スタートはゆっくり、ゴールに近づくほど速く── それが「ビルドアップ走（BU走）」です。

序盤は余裕、終盤は息が上がる。でも、不思議と“気持ちいい疲労”が残る。この練習こそ、「走りながら強くなる」感覚を実感できるメニューです。

サブ3.5を狙うランナーにとって、ビルドアップ走は「スピード」と「スタミナ」を同時に育てる魔法のような練習。ペースを上げていく過程で、レース終盤に必要な“粘り”を自然に養えます。

2. Jack Danielsが語る「ペース変化の意味」

ランニング理論の権威 Jack Daniels はこう言っています。

“Your training should include controlled pace variations to teach your body how to adjust.”

（ペースを意図的に変えることで、身体は順応の仕方を学ぶ。）

つまり、ビルドアップ走はただのスピード練習ではなく、 身体に“リズム変化への対応力”を教える練習なのです。

同じペースを保つよりも、徐々に上げる方が精神的にも実戦に近く、フルマラソンの後半（30〜40km）のペース維持力に直結します。

特に40代・50代ランナーは、スピード練習だけだと疲労が抜けにくく、 LT走とロング走の“中間”としてビルドアップ走を入れるとバランスが取れます。

区間	距離	ペース目安	感覚
第1段階	1〜5km	6:00/km	楽に会話できる
第2段階	6〜10km	5:30/km	少しキツいが維持可能
第3段階	11〜15km	5:00/km	呼吸が乱れ始める

このように3段階で上げていくのが定番。最後の1kmでレースペース（4:58/km）に届けば理想的です。

慣れてきたら「20kmビルドアップ」に挑戦してみましょう。 Eペース走よりも刺激があり、LT走よりも継続しやすい絶妙な練習です。

土曜の朝、まだ街が静かな時間。 Garminのアラートを“6:00→5:30→5:00”に設定し、淡々とペースを刻む。

5kmごとに1段階ペースを上げていくと、心拍も呼吸も自然に上がり、10kmを過ぎたあたりで汗が滝のように流れる。それでも不思議と、「この苦しさ、心地いい」と感じる瞬間が来る。

最後の1km、Garminの画面に“4:55”が光ったとき、「この走りがレース後半につながる」と確信しました。

ビルドアップ走は、LT走ほど強度は高くありませんが、 Eペースより疲労が残るため、週1回以下が目安。

特にLT走の翌日に行うのはNG。疲労を抜いてからの方が効果が高まります。

ビルドアップ走の成功は、「最後までフォームを崩さず走り切ること」。タイムよりも「上手く終える」ことに価値があります。

終盤の5kmで苦しくなった時、私は心の中でこう唱えます。

「これは本番の35km地点だ」

そう思うだけで、不思議と脚が前に出る。練習でもメンタルをレース仕様にしていくことが、 “最後まで走り切る力”につながります。

ビルドアップ走は、「苦しい＝楽しい」に変わる唯一の練習。タイムに追われず、体のリズムを感じながら、後半に自然とペースが上がるように走ってみましょう。

Jack Danielsは言います：

“The best training teaches you to finish strong, not to start fast.”

（良いトレーニングとは、速く始めることではなく、強く終えることを教えるものだ。）

今日の10kmが、明日のフルマラソン後半を支える。静かな朝に、ペースを少しずつ上げながら── あなたの中の“強いランナー”が、ひとつ成長していきます。

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