まだ空が明るくなる前、河川敷に立つ。 息を白くしながらGPSウォッチのスタートボタンを押す。 その瞬間、今日も自分との静かな戦いが始まる──。
多くのランナーが「もっと速く走らなきゃ」と思い込んでいます。 でも、サブ3.5を達成したいなら、速く走るよりも“ゆっくり走る”ことが大切。 それがEペース走（Easy Run）です。
この「E」とは “Easy（楽に）” の頭文字。 ペースで言えば、サブ3.5を狙うランナーなら5分50〜6分10秒/kmが目安です。 「速さ」ではなく「余裕」を感じながら、呼吸を整えて走る──それが本当のEペースです。
Jack Daniels の言葉が示す真実
アメリカの名コーチ Jack Daniels はこう言いました。
“Easy pace should feel comfortable enough that you could talk in complete sentences.”
（Eペースは、会話を続けられるくらいの余裕がある強度で走るべきだ）
彼はまた、Eペースを「VO₂maxの約60〜75％」と定義し、 “Eペースこそ、最も多くの距離を走るべきペースだ”とも述べています。
つまり──速さを捨てる勇気が、本当の強さをつくるということです。
2. なぜEペース走がサブ3.5の鍵になるのか？
① 「脚を作る」＝距離を走るための基礎練習
Eペース走は、フルマラソンの後半でも足が動く“持久脚”を作ります。 乳酸をほとんど溜めずに走り続けられるため、週2〜3回の実施でも疲労が残りにくいのが特徴。
② 故障予防と継続力
40代・50代になると、疲労や故障が一気に積み上がります。 Eペース走を中心に据えると、関節や筋肉への負担が減り、 “走り続けられる身体”が自然と作られます。
③ 脂肪燃焼とエネルギー効率の改善
ゆっくり長く走ることで、脂肪を燃やして走る力（脂質代謝能力）が向上します。 これができると、30km以降の「ガス欠」を防げるようになります。
Danielsも次のように語ります。
“Easy running develops your aerobic system more than any other intensity.”
（Eペース走こそが、有酸素能力を最も発達させる練習だ）
3. 実践メニュー：Eペース走を習慣にする
① 目安ペースと距離（サブ3.5ランナーの場合）
サブ3.5を狙う場合のEペースは次のとおりです。
- 5分50〜6分10秒/km × 60〜90分
- 月間200〜250kmのうち、半分以上をEペースで構成
この“地味な時間”こそが、あなたの走力を支える柱になります。
② 週間スケジュール例
| 曜日 | メニュー | 内容 |
|---|---|---|
| 火 | Eペース走 | 12km（5:55/km） |
| 木 | LT走 | 6km（4:35/km）＋アップ・ダウンジョグ |
| 土 | ロング走 | 25〜30km（6:00/km） |
| 日 | 回復ジョグ or 休養 | 5kmジョグ or 完全休養 |
③ よくある失敗と解決策
- 速くなりすぎる：「Eペース＝楽」ではなく「退屈」なくらいがちょうど良い。
- 疲労をためすぎる：週末のロング走前日は必ず休む。
- 飽きる：音楽やポッドキャストを活用して“心を飽きさせない”。
4. 実体験：Eペース走で見えた景色
私がEペース走を始めたのは、別府大分マラソンの数ヶ月前。 それまで“LT走こそ最強”と信じ、毎週ハードに走っていました。 結果、疲労骨折手前の痛みと、月間走行距離の伸び悩み。
ある日、Garminのペースアラートを「6:00/km」に設定し、 「今日はゆっくりでいい」と自分に言い聞かせて走りました。 最初は物足りなかったけれど、3週目くらいから体が軽くなり、 不思議とスピード練習の日の走りが“キレる”ようになったんです。
30km走でも後半に足が動く── あの感覚を得た瞬間、Eペースの本当の価値を知りました。
5. 補給・装備のポイント
- 練習前：バナナ1本＋アミノバイタルGOLD
- 練習後：DNSプロテイン＋ストレッチ10分
- シューズ：クッション重視（例：ゲルカヤノ／ノヴァブラスト）
特にEペース走は衝撃の回数が多いので、 「厚底＝甘え」ではなく「継続するための防具」と考えましょう。
6. まとめ：Eペース走は“静かに効く”
Eペース走は、地味で、退屈で、時に眠くなるような練習です。 けれど、その「静かな時間」の積み重ねが、 レースの35km以降であなたの背中を押してくれます。
Jack Danielsはこう言いました。
“The best runners are not the most talented, but the most consistent.”
（最も速いランナーは、才能ある者ではなく、最も継続した者だ）
今日のジョグが明日の力になる。 Eペース走を、あなたの生活の一部にしてみてください。
▶️ 次の記事：【LT走の効果と実践法】へ続く（準備中）
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