サブ3.5──つまり「3時間30分切り」。
このタイムを目指すランナーのために、この記事では全体像（練習メニュー・考え方・ステップアップの道筋）をまとめました。
今後、それぞれのトレーニング（Eペース走・LT走・ロング走など）を個別記事で詳しく解説していく予定です。
この記事は「サブ3.5練習シリーズの入口」としてお読みください。
サブ3.5に必要な走力とペース感覚
サブ3.5のペースは1km＝4分58秒。 数字だけ見れば現実的ですが、これを42km維持するには「練習の積み上げ」が不可欠です。
| 距離 | 目標タイム | ペース | 備考 |
|---|---|---|---|
| フル | 3時間29分59秒 | 4:58/km | サブ3.5達成ライン |
| ハーフ | 約1時間37分 | 4:36/km | 目標走力の指標 |
| 10km | 約43分 | 4:18/km | スピード持久力の目安 |
参考までに、東京マラソン2023では「3時間未満」で完走したランナーが全体の約4.9％。 2024年大会でも約5.1％と、わずか一握りです。 ([marathon.tokyo](https://www.marathon.tokyo/en/about/past/2024/?utm_source=chatgpt.com)) つまり「3時間30分を切る」というのは、全国のランナー上位10％前後に入るレベルとも言えます。
40代・50代でも挑戦できる理由
年齢を重ねると「もう速くはなれない」と感じる方も多いですが、実際のデータは希望に満ちています。
- 世界的調査では、40〜49歳の平均完走タイムは約4時間22分03秒。
- 50〜59歳でも平均完走タイムは約4時間34分。 ([runrepeat.com](https://runrepeat.com/state-of-running?utm_source=chatgpt.com))
つまり、40代・50代ランナーが「平均より1時間速い」＝サブ3.5を達成できれば、 世代の中ではトップ10〜15％の実力に入る計算になります。
年齢はハンデではなく、むしろ経験と自己管理力という強み。 練習と栄養を整えれば、まだまだ伸びしろがある年代です。
サブ3.5練習の3本柱
① Eペース走（基礎持久力）
「会話できるくらいの余裕のあるペース」で走るEペース走。 スピードよりも走る時間を積み重ねることが目的です。
- 目安：5:50〜6:10/km × 60〜90分
- 週2回が理想（疲れない範囲で）
- 呼吸を乱さず、最後まで気持ちよく走り切る
👉 詳しくはこちらの記事で解説予定： 【Eペース走とは？疲れないフォームを作るコツ】（準備中）
② LT走（スピード持久力）
LT走は「呼吸が苦しいけど20〜30分は維持できる」強度で走る練習。 レース後半でペースを落とさない力を養います。
- 目安：4:30〜4:40/km × 20〜30分
- 週1回で十分効果あり
- 呼吸のコントロールとフォーム維持を意識
👉 詳しくはこちらの記事で解説予定： 【LT走の効果と実践法】（準備中）
③ ロング走（脚作り＋補給練習）
週末に行うロング走は「フルマラソンを走り切る脚」を作るための練習。 本番を意識して、補給や装備のテストも兼ねましょう。
- 20〜30kmをEペース＋30秒で走る
- ジェルや給水を本番通りに試す
- 「完走」で止める勇気も大切
👉 詳しくはこちらの記事で解説予定： 【30kmロング走のやり方と効果】（準備中）
週3〜4回でもOK：現実的な練習スケジュール
| 曜日 | メニュー | 内容 |
|---|---|---|
| 火 | Eペース走 | 10km（5:55/km） |
| 木 | LT走 | 5km（4:35/km）＋アップ・ダウンジョグ |
| 土 | ロング走 | 25〜30km（6:00/km） |
| 日 | 回復ジョグ or 休養 | 5kmジョグ or 完全休養 |
💡コツ： Eペース走とLT走の間に休養を入れると疲労が抜け、効率的に走力が伸びます。
食事と栄養：練習効果を最大化するために
走力アップは「練習＋栄養」のセット。 サブ3.5を目指すなら、トレーニングだけでなく日々の食事とリカバリーも意識しましょう。
- 朝：オートミール＋バナナ＋プロテイン
- 昼：ご飯多め・鶏胸肉・味噌汁
- 夜：糖質を抜きすぎず、タンパク質中心
- 練習後：30分以内にアミノ酸＋プロテイン
愛用中：アミノバイタル GOLD、メイタン CCC、DNSプロテインG+
👉 補給関連の記事はこちら（準備中）
メンタルと習慣：サブ3.5の壁を超える
サブ3.5を達成するためには、練習メニュー以上に「継続のメンタル」が大切です。
- 完璧主義をやめる
- 1日サボっても問題ない
- “続ける”こと自体をゴールにする
小さな積み重ねがやがて大きな結果になります。
🧭 サブ3.5練習シリーズ一覧（リンク集）
- ▶︎ Eペース走のコツとメニュー（準備中）
- ▶︎ LT走の効果と実践法（準備中）
- ▶︎ 30kmロング走のやり方と補給法（準備中）
- ▶︎ マラソン前日の食事と補給戦略（準備中）
- ▶︎ レース直前のメンタルコントロール（準備中）
まとめ：サブ3.5は積み重ねでしか届かない
サブ3.5は「才能」ではなく「習慣」で達成できる目標です。
40代・50代でも、練習と休養、そして楽しむ気持ちを忘れずに続ければ、必ず結果は出ます。
今日の1本、明日のジョグ、それを3ヶ月・6ヶ月と積み重ねていきましょう。
気づけばゴールゲートの時計が“3:29”を指しているはずです。
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