サブ3.5（3時間30分切り）を目指すランナーにとって、
「どんな1週間メニューを組めばいいのか？」は最大の悩みです。
本記事では、サブ3.5を現実的に達成するための1週間練習テンプレートをわかりやすく紹介します。
そのままコピーしてあなたの練習に取り入れられる内容になっています。
1. サブ3.5を達成するために必要な走力とは？
サブ3.5達成に必要な平均ペースは4’58〜5’00/kmです。
つまり以下の力が必要になります。
- ・10kmを 47〜48分で走れるスピード
- ・ハーフを 1時間43分前後で走る持久力
- ・30km以降もペースを維持できる脚力
これらをバランス良く鍛えるのが、今回紹介する1週間トレーニングプランです。
2. サブ3.5向け 1週間トレーニングプラン（テンプレ）
以下は「市民ランナーの標準的な練習量（週4〜5回）」に合わせたテンプレートです。
無理なく継続でき、効果が最も出やすい構成になっています。
◆ 月：Eペースラン（ゆっくり） 8〜12km
心拍を上げすぎず、フォームを整える日。
Eペース＝サブ3.5の人なら 6’00〜6’30/km 目安
◆ 火：休養 or 体幹トレーニング
スピード練習に向けて疲労を抜くのが目的。
腹筋・背筋・プランクなどを10分だけでもOK。
◆ 水：スピード強化（インターバル or LT走）
選択肢は2つ：
- ① LT走（閾値走）4〜6km
ペース：4’30〜4’40/km - ② インターバル 1km × 4〜6本
ペース：4’10〜4’20/km 目安
サブ3.5達成には「スピード持久力」が必須。
週1回は必ず入れたい重要メニューです。
◆ 木：ジョグ 6〜10km（疲労抜き）
フォームを整えながら回復する日。
会話ができる程度の余裕のあるペースで。
◆ 金：休養 or スロージョグ
週末のロング走に備えてしっかり休む。
走る場合はゆっくり3〜5km。
◆ 土：ロング走 18〜25km
サブ3.5向け最重要トレーニング。
- ペース：5’30〜6’00/km
- 最後の5kmだけ少し上げる「ビルドアップ」も効果大
ロング走の目的は「30km以降の失速を防ぐ脚作り」。
速くなくていいので、長く、一定ペースで走ることが大事です。
◆ 日：ジョグ 5〜8km or 完全休養
疲労が強い場合はしっかり休む。
走る場合はとてもゆっくりでOK。
3. サブ3.5を確実に近づける3つのポイント
① Eペースを守ると“強い脚”が育つ
速く走るよりも「正しくゆっくり走る」方がサブ3.5には効果的です。
Eペースを守ることで、脚に余力がある状態でスピード練習ができます。
② スピード練習は週1で十分
初心者〜中級市民ランナーは、追い込む練習をやりすぎるとケガの原因に。
ポイント練習は週1回でOKです。
③ ロング走は絶対に外さない
サブ3.5挑戦者の最大の壁は「30km以降の失速」。
ロング走（20km前後）を毎週積み重ねることで、後半も粘り切れる脚になります。
4. 1週間メニューをアレンジしたい人向けの例
◆ 平日に走れる距離が短い人
- 水：LT走 20〜25分に短縮
- 土：ロング走を長めに（22〜25km）
◆ スピードが苦手な人
- LT走中心にする（心拍を上げすぎない）
- インターバルは2週間に1回でOK
◆ 脚が疲れやすい人
- 土のロング走はゆっくりで
- 日：必ず完全休養
5. まとめ：この1週間テンプレを回すだけでサブ3.5に近づく
サブ3.5で大事なのは、きつい練習よりも“継続できる練習”です。
- ・月：ゆっくり走で脚作り
- ・水：スピード練習で刺激
- ・土：ロング走で持久力強化
- ・その他の日は疲労抜き
このバランスを守ることで、確実にサブ3.5の走力がつきます。
無理せず、一歩ずつ積み重ねていきましょう！
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