距離の伸ばし方｜初心者が10km走破するステップと実践結果
「3km〜5kmは走れるけれど、10kmとなると一気に不安になる」
「長い距離を走ると途中で脚が止まる」
そんな初心者ランナーはとても多いです。
しかし10km走は、正しいステップを踏めば誰でも達成できます。
むしろ、走力ではなく“距離を伸ばす順番”がポイントです。
この記事では、ジョギング初心者が10kmを楽に走り切るための距離の伸ばし方、体の使い方、練習ステップ、そして実際に効果が出た実践例を詳しく紹介します。
■ なぜ初心者は「10km」が壁になるのか？
理由①：距離を伸ばす順番が間違っている
初心者がやりがちな失敗は、いきなり“距離そのもの”を伸ばそうとすることです。
例：
- 3km → 次の日に5km
- 5km → 急に7kmへ挑戦
- 7km → 一気に10kmへ
これでは負担が大きすぎて、脚も心肺も追いつかず、途中で止まってしまいます。
理由②：ペース配分ができていない
初心者はスタート直後にペースが速くなりがちです。
最初の1〜2kmで心拍が上がってしまうため、後半に苦しくなって距離が伸びません。
理由③：走る習慣がまだ「時間ベース」になっていない
初心者のうちは、距離ばかり気にしてペースも呼吸もバラバラになりがちです。
10kmを走るには、距離よりまず“時間で走る感覚”を育てることが重要です。
■ 10km走破のための正しいステップ
● ステップ①：まずは「歩く＋走る」で40分を目指す
距離より「40分動き続けられる身体」を先に作るのがポイントです。
例：
・3分走る → 1分歩く
・5分走る → 2分歩く
この繰り返しで40分が楽にできるようになると、10kmへの基礎ができます。
● ステップ②：走る時間を伸ばし、歩く時間を減らす
40分動けるようになったら、次は以下のように走る比率を上げます。
- 7分走 → 1分歩
- 10分走 → 1分歩
- 15分走 → 1分歩
この段階で、呼吸と脚が少しずつ長時間の動きに慣れていきます。
● ステップ③：「時間」で走る練習に移行
10kmを走るには、以下の時間が目安になります。
- 10km＝60分〜80分（初心者ペース）
初心者のうちは、距離ではなく「60分間を止まらず動く」ことを優先した方が成功しやすいです。
“60分ゆっくりジョグ”ができれば、10kmはほぼ確実に走れます。
● ステップ④：距離を少しずつ伸ばす（10〜15％ルール）
初心者でも安全に距離を伸ばせるのが、
「前週比＋10〜15％まで」
という方法です。
例：
・5km走れる → 次の週は6km
・6km走れる → 次は7km
・7km走れる → 次は8km
少しずつ増やすことで、脚・心肺・メンタルが距離に順応します。
■ 10kmを走り切るためのコツ（実践で効果が出たポイント）
コツ①：最初の2kmを“遅すぎるくらい”ゆっくりにする
10kmに挑戦するとき、最初の2kmは「とにかく抑える」が鉄則です。
- 息が上がらないペース
- 少し物足りないと感じるくらいの強度
- 後半まで余裕を残すイメージ
初心者はここを飛ばしすぎると必ず失速するため、2kmまでは徹底してゆっくり行きましょう。
コツ②：呼吸を一定に保つ（乱れたらペースを落とす）
ペースより呼吸を重視します。
呼吸が浅くなったら、
・少し歩く
・ペースを落とす
・鼻吸い・口吐きを意識する
これだけで後半の苦しさが激減します。
コツ③：途中で歩いてもOK（むしろ賢いやり方）
初心者が10kmに挑戦するときは、歩きを入れた方が成功率が上がります。
例：
・3〜4km地点で30秒歩く
・6〜7km地点で30秒歩く
走り切ることより、「最後まで動き続ける」ことが大事です。
コツ④：フォームは“力まない”ことが最優先
長い距離のフォームは、「省エネ」が基本です。
- 肩の力を抜く
- 腕は軽く前後に振る
- 接地は体の真下あたり
力むと心拍が上がり、10kmは絶対に苦しくなります。
■ 実践結果：このステップで10km走破できた例
例①：40代男性（最初は3kmが限界）
最初は3kmで苦しく止まっていたが、
以下のステップを4週間実践：
- 1週目：歩き＋走りで40分
- 2週目：10分走 → 1分歩 × 3セット
- 3週目：60分ゆっくりジョグ
- 4週目：7km → 8km → 小休憩 → 10km
結果、5週目で余裕を持って10km完走。
例②：50代女性（5kmは走れるがそれ以上は苦しい）
- 最初の2kmをペースダウン
- 途中での30秒歩きを挟む
- 呼吸が乱れたらすぐペース調整
これを意識しただけで、8km→10kmとスムーズに距離が伸びました。
例③：運動ゼロから再スタートの40代男性
「10分ジョグ」から開始して、
- 10分 → 15分 → 20分 → 30分 → 40分
と時間を伸ばすだけで6週間後には10km達成。
■ まとめ：「順番」を守れば10kmは誰でも達成できる
10km走破は、才能ではありません。
正しいステップを踏めば、初心者でも確実に到達できます。
重要なのは次の4つだけ：
- いきなり距離を伸ばそうとしない
- 時間で“動き続ける”練習をする
- 最初の2kmをゆっくり入る
- 歩きを入れてもOK
これらを守ることで、10kmは必ず走破できます。
ぜひ今日のジョグから取り入れてみてください。
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