ランニング中に起こる筋肉痛の原因とケア方法｜初心者でも安心の完全ガイド

ランニングを始めた人が最初に不安になるのが「筋肉痛」。この記事では、ランニング中に起こる筋肉痛の原因と、初心者でもできるケア方法・予防のコツまでをわかりやすく解説しています。無理せず続けられる走り方と回復ポイントをまとめた完全ガイドです。

1. ランニング中に筋肉痛が起こる主な原因

ランニングは着地の衝撃が大きく、筋肉が伸ばされながら負荷を受けるため、筋繊維に小さな損傷が生じます。これが数時間～翌日に痛みとして現れる遅発性筋肉痛（DOMS）です。

ランニングフォームが乱れると、一部の筋肉だけに負担が集中し、筋肉痛を引き起こしやすくなります。

初心者がやりがちなのが、急に距離・頻度・スピードを上げてしまうこと。理想は週の走行距離は前週の10％以内の増加です。

筋肉は休んでいる間に回復します。睡眠不足やタンパク質の不足は、筋肉痛を長引かせる原因になります。

筋肉痛があるときのストレッチは、強く伸ばす必要はありません。15〜20秒程度の気持ちよい範囲で行うことで血流が改善し、回復を助けます。

痛みが強い部分は、氷や保冷剤で10〜15分冷却します。炎症が強い段階では冷却が効果的です。

痛みが落ち着いてきたら、温浴や蒸しタオルなどで温め、血流を促進させます。

完全休養よりも、軽いウォーキングやゆっくりしたジョグの方が回復が早いケースも多いです。

ラン後30分以内は筋肉修復のゴールデンタイム。タンパク質＋炭水化物の補給が効果的です。

走り出す前に5分のウォーキング＋動的ストレッチを行うことで、筋肉への負担が大幅に軽減されます。

初心者は速く走りがちですが、「会話できる程度」のペースが最も筋肉痛を予防します。

筋トレは週1〜2回で十分。お尻、体幹、腸腰筋を鍛えることでフォームが安定し、負担が分散されます。

クッション性不足やサイズ不一致は筋肉痛の大きな原因になります。初心者はクッション性重視のモデルがおすすめ。

走る・食べる・寝るの3つが揃って初めて身体は成長します。筋肉痛を繰り返す人は、どれかが不足していることが多いです。

軽い筋肉痛なら走ってOK、悪化する痛みならNGです。

ランニング中に起こる筋肉痛は、多くの場合「筋肉が強くなるための自然な反応」です。しかし、ケアや予防を怠ると痛みが長引き、ケガにつながることも。正しい知識と習慣を身につけて、無理なく楽しく走り続けましょう。

焦らず、ゆっくり、丁寧に走ることが、継続の一番のコツです。

焦らず、ゆっくり、丁寧に走ることが、継続の一番のコツです。

また、初心者がやりがちなランニングのミスや改善ポイントについては、以下の記事でも詳しく解説しています。あわせてチェックしてみてください。