はじめに：ランニングは体調を崩しやすい？
「ランニングを始めたら逆に体調が悪くなった…」
「走るとすぐ疲れて続かない」
「膝や腰が痛くなってやる気がなくなる」
こんな悩みを抱えている初心者ランナーは非常に多くいます。
実は、ランニングは一定以上の体力・筋力・心肺機能がない状態で始めると、体に強い負担がかかるため、体調不良が起きやすいスポーツなのです。
そこで注目されているのが、初心者でも安全にスタートできる
「インターバル速歩法」。
“走らずに走れる体をつくる”と言われ、医師やトレーナーからも推奨されている非常に効果的なトレーニングです。
1. インターバル速歩法とは？
インターバル速歩とは、以下を交互に繰り返すウォーキングトレーニングです。
- ① 普通のスピードで歩く（ゆっくり）……3分
- ② 速歩き（ややキツめ）……3分
これを1セットとして、20〜30分ほど行います。
名前は「速歩法」ですが、実際はランニングに必要な体力を効率よく鍛えることができ、
「ランニングより疲れにくい」
「ケガをしにくい」
「脂肪が燃えやすい」
「心肺機能が改善しやすい」
というメリットがあります。
特に初心者の場合、いきなり走るよりも、速歩法のほうが体調を崩すリスクが圧倒的に低いのです。
2. なぜインターバル速歩法は体に優しいのか？
ランニングは、一見すると簡単そうですが、実際には以下の動作の連続です。
- 着地の衝撃（体重の2〜3倍）
- 心拍数の急上昇
- 呼吸筋の負荷
- 脚・関節まわりの負荷
まだ筋力が十分でない初心者には、この負荷が大きすぎます。
一方、インターバル速歩法は、
「歩きながら筋力・心肺・柔軟性・リズム感を安全に鍛える」
ことができるため、体が驚くほど軽くなり、
結果としてランニングに移行しても体調を崩しにくくなります。
3. 実際のやり方：今日からすぐできるインターバル速歩
① まずは姿勢を整える
歩く速度に関係なく、姿勢が崩れていると疲れやすくなります。
- 背筋を伸ばす
- 目線は10m先
- 腕は軽く振る
② 3分ゆっくり歩く
体をほぐしながら、ウォームアップのイメージで歩きます。
③ 3分速歩き（ややキツめ）
ポイントは、心拍が少し上がる程度の“速歩”。
息は弾むけれど、会話はギリギリできるくらいを目安にします。
④ これを4〜6セット繰り返す
合計20〜30分でOK。
運動初心者でも安全に終えることができます。
4. インターバル速歩法がもたらす驚くべき効果
① 心肺機能が上がる
速歩の3分間で心拍が上がり、ゆっくり歩きで心拍を下げるという強弱をつけた運動は、持久力の向上に非常に効果的です。
② ランニングのフォームが良くなる
歩き方が改善されることで、走るときの姿勢や足の運びも自然とよくなります。
③ 脂肪燃焼が加速する
インターバル形式の運動は、運動後も脂肪が燃え続ける効果（アフターバーン効果）があります。
④ 負担が少ないのでケガをしにくい
走る前に基礎筋力がつくため、膝痛・足首痛・腰痛などの予防につながります。
5. インターバル速歩からランニングへ進むステップ
ある程度の体力がついたら、次の段階へ進むのもおすすめです。
ステップ1：3分走る＋3分歩く（Run & Walk法）
インターバル速歩と同じ感覚で、走る時間を3分だけ追加します。
ステップ2：5分走る＋2分歩く
走る時間を少しずつ伸ばしていきます。
ステップ3：10分連続で走れるようにする
ここまでできれば、ランニングを継続して楽しめる体になっています。
6. 体調を崩さないための注意点
- 急にペースを上げない
- 前日に眠れていない日は無理しない
- 寒い日は手袋・ネックウォーマー必須
- 食後1〜2時間は空ける
- 息が上がる日は「歩きメイン」に切り替える
特に初心者は、ほんの少しの無理で風邪を引いたり、疲れを溜めたりしやすいため、
「無理をしない勇気」がとても大切です。
7. おわりに：歩くことは、走ることへの最短ルート
「歩くなんて運動にならないのでは？」と思うかもしれません。
しかし、インターバル速歩法は、ランニング初心者にとってもっとも効率的な練習です。
しんどさを感じず、気持ちよく続けられる。
気づけば基礎体力が上がり、走っても体調を崩しにくい体ができている。
その積み重ねこそ、ランニングを長く楽しむための最大のコツです。
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