はじめに：ペース配分ができれば、走るのが一気にラクになる
ランニング初心者がもっとも失敗しやすいのが、「最初に飛ばしすぎてすぐバテてしまう」というパターンです。
これは特別なことではなく、ほとんどの人が経験すること。ですが、コツを知っておくだけで同じ距離でも圧倒的に走りやすくなります。
この記事では、初心者が今すぐ実践できるペース配分の基本を「分かりやすく」「丁寧に」解説します。
読み終わるころには、あなたも“最後までラクに走れる人”になっているはずです。
1. 最初の1kmは「遅い」と感じるくらいでOK
初心者がバテる最大の理由は、走り始めに心拍数が急に上がってしまうこと。
心臓がドキドキしすぎると、息が苦しくなり、筋肉に酸素が行きわたらず、すぐに疲れが出てしまいます。
最初の1kmは“余裕を残すスピード”で走るのが鉄則。
目安は、
- 会話ができるペース
- 「ちょっと遅いかな？」と思うくらい
- 呼吸が自然にできるスピード
この「ゆっくりスタート」ができるだけで、後半がぐっとラクになります。
2. 正しいペースは「息の状態」で決める
初心者にとって時計のペース表示より大切なのは、“呼吸のしやすさ”です。
次の基準を覚えておくと、ペースが簡単に判断できます：
| 状態 | ペースの目安 |
|---|---|
| 会話できる | ちょうど良い（Eペース） |
| 短い言葉ならOK | 少し速い（Mペース） |
| 会話ができない | 速すぎ・疲れやすい |
息が「ゼーハー」するペースは、初心者には不向き。
脂肪も燃えにくく、ケガのリスクも上がるため、まずは気持ちよく走れるペースを探しましょう。
3. 最初は「距離」より「時間」で走ろう
初心者に多い悩みが、
「◯km走れなかった…」
という気持ちになってしまうこと。
でも、ペース配分が身につくまでは「距離」ではなく「時間」を基準に走るのがおすすめです。
たとえば：
- 15分ジョグ → 途中で歩いてもOK
- 20分ジョグ → 最後まで呼吸が乱れないペースで
- 30分ジョグ → 走れる日の目安
時間基準だとペース調整がしやすく、疲れにくいので継続しやすくなります。
4. 「ネガティブスプリット」を意識しよう
ペース配分でもっとも効果的なのが、“ネガティブスプリット”という考え方です。
これは、
前半ゆっくり → 後半少し速く
という走り方のこと。
初心者は特に、この走り方がぴったりです。最初に力を残しておくことで余裕が生まれ、後半の疲労を減らすことができます。
例（30分ジョグ）
- 0〜10分：ゆっくり
- 10〜20分：気持ちよく走る
- 20〜30分：少しだけペースアップ
「後半のほうが走りやすい」と感じたら、ペース配分が成功しています。
5. 坂道や向かい風では無理をしない
ペース配分で意外と重要なのが、「環境に合わせてペースを変える」こと。
- 上り坂 → ゆっくり歩幅を小さく
- 向かい風 → 無理せず少しペースダウン
- 下り坂 → 力を抜いて自然にスピードUP
道路の状況に応じてペースは変わってOK。
一定のスピードをキープしようとして無理をすると、すぐに疲れてしまいます。
6. 最後まで楽に走るための“体の使い方”
ペース配分はスピードだけでなく、「体の使い方」でも大きく変わります。
▼疲れにくいフォームのポイント
- 背筋を伸ばす（猫背にならない）
- 腕はコンパクトに前後へ振る
- ストライドを大きくしない
- 姿勢はほんの少し前傾
- 足は体の真下にトンっと着地
これだけで体への負担が減り、同じペースでも疲労が軽くなります。
7. 慣れてきたら時計（GPS）を使ってみよう
初心者の段階では、無理に時計を見なくても大丈夫ですが、
少し慣れてきたらランニングアプリやGPSウォッチを使うのがおすすめです。
目安としては：
- Eペース：キロ6:30〜8:00
- 少し速いペース：キロ5:30〜6:00
スピードよりも「安定したペースで走れているか」を意識しましょう。
8. おわりに：ペース配分ができれば、ランニングがもっと楽しくなる
ペース配分を身につけると、走るのがぐっとラクになり、
「もっと走りたい！」と思えるようになります。
大事なのは、
・最初に飛ばしすぎない
・呼吸が乱れないペースで
・後半に余裕を残す
これだけで、初心者でも無理なく継続できるようになります。
ジョギングは、楽しみながら続けた人が一番成長します。
焦らず、自分のペースを見つけていきましょう！
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