ジョギングで疲れにくくなるためのコツ〜ちょっとした工夫で、走るのがグッと楽になる！〜

はじめに：「すぐに疲れる…」は誰でも通る道

ジョギングを始めたばかりのころ、「すぐに息が上がる」「足が重くなる」「続けるのがつらい」と感じるのは当たり前のことです。
でも、ちょっとしたコツを知っておくだけで、同じ距離でも驚くほど疲れにくく走れるようになります。

ここでは、初心者でも無理なく続けられる「疲れにくく走るための5つのポイント」を、分かりやすく紹介します。

ジョギングで一番多い失敗は、「最初から頑張りすぎること」です。
気持ちはわかりますが、速く走ろうとすると心拍数が一気に上がり、息が苦しくなってすぐにバテてしまいます。

目安は「会話ができるくらいのペース」。
友達と話しながらでも走れる速さなら、呼吸が乱れず、長く走れる体になります。

初心者なら最初の10〜15分は、ウォーキングと軽いジョグを交互にするのもOK。
体が温まってから少しずつペースを上げていくと、疲れが出にくくなります。

疲れやすい人の多くは、知らないうちに姿勢が崩れています。
背中が丸まると肺が圧迫されて酸素を取り込みにくくなり、どんどん息苦しくなってしまいます。

走るときは、次の3つを意識してみましょう：

これだけで胸が開き、呼吸が深くなります。
さらに、上体が安定して脚の動きもスムーズになるので、全身が楽に動くようになります。

「息が苦しい…」と感じる人は、呼吸のリズムがバラバラになっている可能性があります。
おすすめは“2歩で吸って、2歩で吐く”というリズム呼吸。

「スッ・スッ（吸う）／フー・フー（吐く）」とリズムを刻むように呼吸すると、
体の動きと呼吸が合いやすくなり、長く走っても疲れにくくなります。

もし途中で息が乱れたら、一度歩いて深呼吸。
「息を整える時間」も立派なトレーニングです。

初心者が疲れやすい原因のひとつが、「歩幅を広げすぎている」こと。
大きく走ろうとすると脚の筋肉に余計な力が入り、すぐに疲れてしまいます。

「小さく速く」が疲れにくい走り方のコツ。
歩幅は靴1足分くらいを目安に、テンポよく足を動かすと省エネになります。

試しに、テンポの良い音楽（1分間に170〜180拍くらい）を流しながら走ってみてください。
自然に足のリズムが安定して、驚くほど走りやすくなります。

疲れをためないためには、走る「前」と「後」のケアも大事です。

走る前は、体を動かしながらほぐす動的ストレッチ（もも上げ・脚振りなど）。
走った後は、筋肉をゆっくり伸ばす静的ストレッチ（太ももやふくらはぎを伸ばす）をしましょう。

たった3〜5分のストレッチでも、翌日の体の軽さが全然違います。
筋肉が柔らかいと血流も良くなり、ケガの予防にもなります。

疲れやすさは走り方だけでなく、生活習慣にも関係しています。
食事を抜いたり、睡眠が足りないと、エネルギー不足で走る前から体が疲れています。

「疲れにくい体」は、日常生活の積み重ねから生まれます。

ジョギングは、スピードを競うものではありません。
自分のペースで、無理せず気持ちよく続けることが一番大切です。

たとえゆっくりでも、「昨日より少し長く走れた」「前より息がラクになった」
——それだけで確実に進歩しています。

疲れにくい走り方は、“頑張ること”ではなく“上手に力を抜くこと”。
力まず、リズムよく、気持ちよく。
その先に、ジョギングがもっと好きになる未来が待っています。