はじめに：ストレッチを“面倒”と思っていませんか？
ランニングを始めたばかりの人によくある悩みが、「走ると膝やふくらはぎが痛い」「翌日の筋肉痛がつらい」というもの。
でも、それはストレッチ不足が原因かもしれません。
実は、ストレッチは「怪我を防ぐ」だけでなく、「疲れを残さず、パフォーマンスを上げる」ためにも欠かせない習慣です。
この記事では、ランニング前後に行うべきストレッチの目的と、初心者でもできる簡単な方法を紹介します。
1. なぜストレッチが必要なのか？
ランニングは脚だけでなく、体全体の筋肉を使う全身運動。
筋肉が硬いままだと、動きがぎこちなくなり、膝・足首・腰などに負担が集中します。
ストレッチを行うことで以下のような効果があります：
- 筋肉や関節の可動域が広がり、フォームが安定する
- 血流が良くなり、筋肉の温度が上がる
- ラン後の疲労を早く回復できる
- 怪我（肉離れ・腸脛靭帯炎・シンスプリントなど）の予防につながる
つまり、ストレッチは“パフォーマンスアップと怪我予防”の両方を支えるランナーの保険なのです。
2. ランニング前は「動的ストレッチ」で体を温める
ランニング前に行うべきは、体を動かしながら筋肉をほぐす動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）です。
静止して伸ばすストレッチは逆効果になることもあるので注意しましょう。
おすすめの動的ストレッチ5選（各20〜30秒×2セット）
- レッグスイング（脚振り）
壁やフェンスにつかまり、片脚を前後に振ります。股関節を動かして可動域を広げましょう。 - アームサークル
両腕を大きく回して肩甲骨を動かします。猫背改善にも効果的です。 - もも上げ
その場で軽くスキップするように、ももを高く上げてリズムを整えます。 - ランジウォーク
大きく一歩踏み出して膝を曲げ、太もも・お尻・股関節をほぐします。 - 体幹ツイスト
上半身を左右にゆっくりひねって、腰回りの緊張をとります。
これらを約3〜5分行うだけで、体が温まり、怪我のリスクがぐっと減ります。
3. ランニング後は「静的ストレッチ」で疲労を抜く
走り終えた後は、筋肉をゆっくり伸ばす静的ストレッチ（スタティックストレッチ）を行いましょう。
これにより、血流が促進されて乳酸の排出が進み、筋肉痛を軽減できます。
おすすめの静的ストレッチ5選（各30秒〜1分）
- 太ももの前側（大腿四頭筋）
片脚を後ろに引き、足首を持って太ももの前を伸ばします。 - 太ももの裏側（ハムストリング）
片脚を前に出して膝を軽く伸ばし、上体を前へ倒します。 - ふくらはぎ（腓腹筋）
壁に手をつき、片脚を後ろに下げてかかとを地面につけたまま伸ばします。 - お尻（大臀筋）
椅子に座り、片脚をもう片方の膝の上に乗せて上体を前に倒します。 - 背中〜腰（広背筋・脊柱起立筋）
両手を組んで前に伸ばし、背中を丸めながら深呼吸します。
ストレッチ中は“痛気持ちいい”程度で止めることが大切。
呼吸を止めず、リラックスしながら行いましょう。
4. ストレッチを習慣化するコツ
ストレッチは「走る前後に毎回やる」と意識しなくても、
日常に溶け込ませる工夫をすれば自然に続けられます。
- 走る前：音楽を流しながら3分だけ動的ストレッチ
- 走った後：お風呂の前に5分だけ静的ストレッチ
- 寝る前に肩・腰を伸ばすだけでもOK
ポイントは、「完璧を求めないこと」。
短くてもいいから、“毎回やる”を続けることが怪我予防につながります。
5. ストレッチを続けると得られる3つの変化
- ① ケガをしにくくなる：筋肉の柔軟性が増し、衝撃を吸収できる
- ② 疲労がたまりにくくなる：血流が改善し、翌日のだるさを軽減
- ③ フォームが安定する：関節可動域が広がり、走りがスムーズになる
たった数分の積み重ねで、「痛みのないランニングライフ」が手に入ります。
おわりに：ストレッチは“走る前の準備”であり、“走る後の感謝”
ストレッチは、ランニングの「前」と「後」に行うことで、
あなたの体を守り、パフォーマンスを最大限に引き出します。
走る前は体を起こす準備。
走った後は頑張った体をいたわる時間。
たった5分でも、毎回の積み重ねが大きな違いになります。
“ストレッチをするランナーは、長く走り続けられるランナー”です。
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