こんにちは、Free Run Life 管理人のふじわらです。
「定年退職して時間ができたけれど、急に体力が落ちた気がする」
「人生100年時代と言うけれど、寝たきりにならずに最後まで自分の足で歩きたい」
60代を迎えた多くの方が抱く、切実な願いではないでしょうか。
日本は世界有数の長寿国ですが、実は「平均寿命」と、自立して生活できる「健康寿命」の間には、男性で約9年、女性で約12年ものギャップがあります。
この「寝たきりや介護が必要な期間」を少しでも短くし、ピンピンコロリを目指すための最強のソリューション。
それが、頑張らずにゆっくり走る「ゆるラン（スロージョギング）」です。
この記事では、なぜ60代からのランニングが体だけでなく「脳」にも効くのか、ノーベル賞受賞者・山中伸弥教授のエピソードも交えながら、その科学的なメリットと安全な始め方を解説します。
60代の希望の星！山中伸弥教授も走っている
「走るなんて、若い人のスポーツだろう」と思っていませんか？
いいえ、実は知的で健康なシニア層ほど、習慣的に走っています。
最も有名な例が、iPS細胞の研究でノーベル生理学・医学賞を受賞された山中伸弥教授です。
現在60代の山中教授ですが、多忙な研究生活の合間を縫って月間数百キロを走り込み、フルマラソンを3時間半前後で完走する「サブ3.5ランナー」としても知られています。
「走ると脳が整理される」
山中教授は、走る理由について健康維持だけでなく「走っている間に新しいアイデアが浮かぶ」「頭の中が整理される」といった、脳への効果も公言されています。
これは単なる個人の感想ではなく、科学的にも「有酸素運動が脳の血流を増やし、認知機能を高める」ことが証明されています。
私たちも、ノーベル賞級の研究はできなくても、走ることで「昨日の夕飯なんだっけ？」という物忘れを減らすことはできるはずです。
60代から始める「ゆるラン」3つの医学的メリット
激しいマラソン練習をする必要はありません。
隣の人と会話できるくらいの「ニコニコペース」で走るだけで、60代の体には劇的な変化が起こります。
1. 「サルコペニア（筋肉減少）」の防止
60代以降、何もしなければ筋肉は年間1%ずつ減っていくと言われています。特に落ちやすいのが、歩行に必要な「下半身の筋肉」です。
ランニングは、ウォーキングの約2倍の負荷を筋肉にかけることができます。
「ゆるラン」は、自分の体重を使って行う、最も効率的で安全な筋力トレーニングなのです。
2. 骨粗鬆症の予防（骨への刺激）
骨は「衝撃」を与えることで強くなります。
水泳やサイクリングも良い運動ですが、骨への衝撃が少ないため、骨密度を上げる効果はランニングに劣ります。
着地のたびにかかる適度な衝撃が、スカスカになりがちな60代の骨を強くし、転倒や骨折のリスクを減らしてくれます。
3. 「海馬」を刺激して認知症予防
近年の研究で、軽いランニングのような有酸素運動を行うと、脳の記憶を司る「海馬」という部分の体積が増えることが分かってきました。
足を動かし、景色を見て、路面の状況を判断する。
ランニングは、体だけでなく脳のCPUをフル回転させる高度な知的活動なのです。
絶対に無理しない！60代専用「安全な始め方」ステップ
意欲が湧いてきたとしても、明日からいきなり走り出してはいけません。
60代の体には、60代なりの「作法」があります。
ステップ1：まずは「30分のウォーキング」から
最初の2週間は走らないでください。
まずはウォーキングで「股関節」と「心肺機能」に油を差します。
背筋を伸ばし、腕をしっかり振って、じっとり汗ばむくらいの早歩きを30分続けましょう。
ステップ2：1分走って、2分歩く
体が慣れてきたら、「走り」を混ぜていきます。
おすすめは「1分スロージョグ ＋ 2分ウォーキング」のセットです。
これを5回繰り返せば15分。
走る速さは「早歩きと同じくらい」で構いません。両足が地面から浮く瞬間があれば、それは立派なランニングです。
ステップ3：シューズとウェアで「膝」を守る
弘法筆を選ばずと言いますが、60代は道具を選んでください。
特にシューズは、膝への衝撃を吸収してくれる「厚底のクッションモデル」が必須です。
また、膝の不安がある方は、サポート機能付きの「ランニングタイツ」を履くことで、筋肉の衰えをカバーし、安心して足を前に出すことができます。
▼60代の膝を守る！初心者におすすめの厚底シューズ
【レビュー】膝に優しいクッション重視のランニングシューズはこちら
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まとめ：今日が一番若い日
「もう60歳だから遅い」なんてことはありません。
70代、80代でフルマラソンを完走するランナーは世界中にたくさんいます。
彼らに共通しているのは、特別な才能ではなく、「今日、靴を履いて一歩外に出た」という小さな行動の積み重ねです。
健康寿命を伸ばし、いつまでも美味しいものを食べ、行きたい場所へ自分の足で行く。
そんな豊かな老後のために、まずは明日、近所の公園を散歩することから始めてみませんか？
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