40代ランナーの敵「翌日の疲労」を消す！自宅でできる簡単リカバリー術3選

こんにちは、Free Run Life 管理人のふじわらです。

40代・50代になって、こんな悩みを感じていませんか？
「若い頃は一晩寝れば回復していたのに、走った翌日まで体が重い」
「足の張りがなかなか取れず、練習の質が上がらない」

私たち世代のランナーにとって、最大の敵は距離でもスピードでもなく、「蓄積する疲労」です。

疲労を放置したまま走り続けると、怪我の原因になるだけでなく、慢性的なパフォーマンス低下を招きます。逆に言えば、「リカバリー（回復）」の技術さえ身につければ、40代からでも記録は伸ばせます。

この記事では、私が実践して効果を感じている、自宅で10分でできる具体的な「疲労抜きノウハウ」を3つ紹介します。

なぜ40代以降は「ただ休む」だけでは回復しないのか？

結論から言うと、加齢とともに血流が悪くなり、筋肉が硬くなりやすいからです。

20代の頃は、寝ている間に成長ホルモンが分泌され、自然と筋肉が修復されていました。しかし40代を過ぎると、その回復力は低下します。
ただ寝て待つのではなく、能動的に（アクティブに）筋肉をケアして血流を促すことが、翌日に疲れを残さない唯一の方法です。

【実践編】翌日の体が劇的に軽くなる3つのリカバリー術

高価なマッサージ店に通わなくても、自宅にあるものや簡単な道具でケアは可能です。

1. 第二の心臓「ふくらはぎ」の滞りを流す

ふくらはぎは、重力で下がった血液を心臓に戻すポンプの役割をしています。ここが硬くなると全身の血流が滞り、疲労物質が抜けにくくなります。

【やり方】

• 床に座り、片方の膝を立てます。
• 両手の親指を使って、ふくらはぎの内側のライン（骨のキワ）を下から膝裏に向かってゆっくり押し流します。
• 「痛気持ちいい」強さで、片足2分ずつ行います。

これをお風呂上がりに行うだけで、翌朝の足の軽さが驚くほど変わります。

2. ランニングのブレーキ筋「前もも」をほぐす

着地の衝撃を一番受け止めているのが「大腿四頭筋（前もも）」です。ここが張っていると、ブレーキをかけながら走ることになり、膝痛の原因にもなります。

【やり方：筋膜リリース】

• フォームローラー（なければ硬めの水筒にタオルを巻いたもの）を使用します。
• うつ伏せになり、前ももの下にローラーを置きます。
• 体重をかけながら、前後（膝上〜足の付け根）にゆっくりと転がします。
• 特に「痛い」と感じる場所で動きを止め、深呼吸をしながら30秒キープします。

筋肉を包んでいる「筋膜」の癒着を剥がすイメージです。最初は痛いかもしれませんが、ほぐれると筋肉の柔軟性が戻ります。

3. 交代浴で強制的に血流ポンプを動かす

練習直後や、特にお風呂タイムにおすすめなのが「交代浴」です。温めることと冷やすことを交互に行い、血管の収縮・拡張を繰り返すことで血流を強制的に良くします。

【自宅でのやり方】

• 温める：40度くらいの湯船に3分浸かる。
• 冷やす：冷水のシャワーを膝下（ふくらはぎ〜足先）に1分かける。
• これを3〜5セット繰り返す。
• 最後は必ず「冷水」で終わらせる（開いた毛穴や血管を引き締めて熱を逃がさないため）。

これを行うと、お風呂上がりに足がポカポカし続け、深い睡眠に入りやすくなります。

リカバリーも「練習の一部」と考える

真面目なランナーほど「走ること」ばかりに意識が向きがちですが、サブ3.5のような高い目標を目指すなら、「走った後のケアまでが練習」と捉え直しましょう。

ケアをサボって怪我をして1ヶ月走れなくなるよりも、毎日10分のケアを続けて継続的に走る方が、間違いなく速くなります。

今日紹介した方法は、どれも今日からすぐに試せるものばかりです。
「明日の自分のために」、今夜のお風呂上がりからぜひ取り入れてみてください。