「10kmを走り切りたいけど、どうしても途中で脚が重くなる…」
そんな初心者ランナーに圧倒的に不足しているのが、走る前のストレッチ習慣です。
初心者はストライド（歩幅）が小さくなりやすく、
脚がうまく伸びないまま走ると、すぐに疲れてしまいます。
しかし、走る前にたった90秒の簡単ストレッチを入れるだけで、
脚が軽くなり、10kmを楽に走れるようになります。
1. なぜストレッチだけで10kmがラクになるのか？
ポイントは、ストレッチをすると脚がしっかり動く＝ストライドが自然に伸びること。
- ・脚が後ろにスッと伸びる
- ・太ももが軽く上がる
- ・股関節がスムーズに動く
この3つが揃うだけで、同じ力で進む距離が大きく変わります。
つまり、「余計な力を使わずに走れる＝疲れにくい」状態がつくれるのです。
2. 10kmを最短で走るための簡単ストレッチ（合計90秒）
ポイントは、初心者でも続けられるようにシンプルに3つだけに絞っていること。
① 太もも前のストレッチ（30秒）
▼ やり方
- 1. 片足を後ろに曲げて手で持つ
- 2. 膝を揃えて、かかとをお尻に近づける
- 3. 背筋を伸ばして、太もも前が伸びているのを感じる
ここが硬いと…ストライドが伸びず、脚がすぐ疲れます。
② ふくらはぎのストレッチ（30秒）
▼ やり方
- 1. 壁に手をつき、片足を一歩前に出す
- 2. 後ろ脚の膝を伸ばしたまま、かかとを地面につける
- 3. ふくらはぎがじんわり伸びるまで体重を前へ
ふくらはぎが柔らかいと、着地が安定してエネルギーロスが減ります。
③ 股関節まわりのストレッチ（30秒）
▼ やり方
- 1. あぐらの姿勢から片ひざを立てる
- 2. 立てたひざを外側へ倒して股関節を開く
- 3. 左右ゆっくり動かして可動域を広げる
股関節がほぐれると「脚の振り出し」がスムーズになり、
長く走っても疲れにくくなります。
3. 走る前に90秒やるだけで距離が伸びる
この3つのストレッチを走る前に行うだけで、
- ・脚が軽くなる
- ・フォームが整う
- ・ストライドが伸びる
- ・疲れにくくなる
初心者が10kmを最短で走るためには、
走る前の準備をしっかり行うことが何よりの近道です。
たった90秒で結果が変わるので、ぜひ今日から取り入れてみてください。
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