1. LT走とは？「しんどいけど走り続けられる」強度

呼吸が乱れ、脚が重くなる──でも、不思議と止まらない。心拍が上がり、汗が滝のように流れる。そのギリギリのラインを走るのが、LT走（Lactate Threshold Run）です。

サブ3.5を目指すランナーにとって、LT走は“スピード持久力”を磨く要の練習。簡単に言えば、「苦しいけど、まだいける」ペースで走る練習です。

この“苦楽の境界線”を理解することが、フルマラソン後半の「35kmの壁」を突破する鍵になります。

ランニング理論の大家 Jack Daniels は、LTペースをこう定義しています。

“The threshold pace is the effort you can hold for about one hour.”

（LTペースとは、約1時間ならギリギリ維持できる強度のことだ）

彼の研究によると、LT走の速度はVO₂maxの約88〜92％、最大心拍数の85〜90％の範囲。 Eペースより明らかにきついが、レースペースほど追い込まない“中強度ゾーン”です。

サブ3.5を狙うなら、ペースは4分30〜4分40秒/kmが目安。「会話ができないけど、5kmは頑張れる」──この感覚が合格ラインです。

2. なぜLT走がサブ3.5達成に効くのか？

人間の身体は、一定強度を超えると「乳酸」という疲労物質が溜まります。 LT走はその境界（Lactate Threshold）を“押し上げる”練習。つまり、速いペースでも苦しく感じにくくなるのです。

30km以降で脚が止まる最大の理由は、エネルギーではなく“筋持久力”。 LT走を定期的に行うと、脚の筋線維がより遅筋寄りに強化され、後半でも動き続けられるようになります。

Eペース走で「土台」を作り、LT走で「上限」を引き上げる。この2つの練習を組み合わせると、身体が効率的に進化します。 Danielsもこう述べています：

“The combination of Easy and Threshold running is the foundation of any successful distance program.”

（EペースとLTペースの組み合わせこそ、すべての成功するランナーの基盤である）

初めのうちは5kmで十分。「まだ行けそう」で止めるくらいがちょうど良いです。

こうした持続走＋変化走が、最も効率的にLTを鍛えます。

LT走は負荷が高いので、週1回で十分。他の日はEペース走または完全休養でバランスを取ります。

実際にLT走をしていると、最初の1kmで「今日やめようかな」と思う瞬間があります。呼吸が乱れ、脚が重い。でも2kmを過ぎる頃、呼吸が整ってくる不思議な感覚が訪れる。

“あ、いけるかも。” このゾーンに入ったら、そこからが本当のLT走。苦しさとリズムが交錯する「ランナーズ・フロー」に入ります。

私も別府大分の調整期、毎週木曜の朝にLT走を入れていました。真冬の冷気で喉が痛くなるほどの寒さの中、 Garminのアラートが4:35を示すと、心の中で小さくガッツポーズをしていたのを覚えています。

走り終えた後の充実感は格別。「今日も自分に勝った」と思える瞬間こそ、LT走の醍醐味です。

また、Eペース走とのバランスを崩さないように。「E：LT＝3：1」くらいの割合で十分です。

LT走は「苦しい練習」の代名詞かもしれません。でもその苦しさの中に、“走れる喜び”と“変わる実感”が詰まっています。

Danielsはこう言っています。

“Don’t run hard every day. Run smart, and run with purpose.”

（毎日全力で走るな。賢く、目的を持って走れ。）

あなたが今、Eペース走で積み上げた基礎をLT走で磨く。その繰り返しが、サブ3.5への階段です。 40代・50代でもまだ伸びる── それを証明できるのは、あなた自身の脚です。

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