こんにちは、Free Run Life 管理人のふじわらです。
「長い距離を走ると、どうしても途中で飽きてしまう」
「90分以上走ると、喉が渇いたりお腹が空いたりして続かない」
フルマラソンの後半で失速しない「強い足」を作るには、長時間体を動かし続けるLSD（ロング・スロー・ディスタンス）が不可欠です。
しかし、ただ長く走れば良いわけではありません。40代・50代のランナーがLSDの効果を最大化するには、「絶対に息が上がらないペース」と「ストレスなく走り続けるための装備」の2つが鍵となります。
この記事では、週末のロング走を快適な「大人の遠足」に変える、正しいペース設定と必須アイテムをご紹介します。
そもそもLSDの効果とは？40代こそやるべき理由
LSDとは、その名の通り「長く（Long）、ゆっくり（Slow）、距離（Distance）」を走るトレーニングです。
スピード練習とは違い、ゆっくり長く走ることで、筋肉の隅々まで酸素を運ぶ「毛細血管」を増やすことができます。
40代以降、加齢とともに毛細血管は減少しがちですが、LSDを行うことでこれを阻止し、「疲れにくい燃費の良い体」に作り変えることができるのです。
効果が出る「ペース」と「時間」の目安
LSDで最も重要なのは「Slow（ゆっくり）」の部分です。速く走っては意味がありません。
ペース：おしゃべりができる速度で
具体的な目安は「キロ7分〜8分」、あるいはもっと遅くても構いません。
隣の人と笑顔で会話が続けられる、鼻歌が歌えるレベルの「ニコニコペース」を維持してください。「練習だから」と頑張ってペースを上げると、毛細血管を広げる効果が薄れてしまいます。
時間：まずは「90分」を目指す
距離（何キロ走るか）よりも、時間（何分動くか）を重視します。
脂肪燃焼と毛細血管の拡張効果が高まる「90分〜120分」を目標にしましょう。信号待ちで止まってもOKなので、とにかく長い時間、ランニングウェアを着て外にいることが大切です。
「飽き」と「不快感」を防ぐ！LSDの必須装備3選
1時間半以上も走っていれば、喉も渇くし、飽きも来ます。これを我慢するのではなく、ギアの力で解決するのが大人の走り方です。
1. 「揺れない」ランニングリュック（ベスト）
長い時間を走るなら、水分補給は必須です。しかし、ペットボトルを手に持って90分走るのはフォームが崩れる原因になります。
そこで導入したいのが、背負うというより「着る」感覚に近いランニングベスト（リュック）です。
体に密着して揺れないタイプなら、水500ml、スマホ、小銭、補給食を全て持ってもストレスゼロで走れます。途中でコンビニに寄る必要もありません。
▼私が愛用する「全く揺れない」ランニングベスト
【レビュー】長距離走が劇的に楽になる！おすすめランニングリュック
（※ここにリュックのレビュー記事URLを貼ってください）
2. 安全に暇つぶし！「骨伝導イヤホン」
LSDの最大の敵は「退屈」です。音楽やオーディオブックを聴きながら走るのがおすすめですが、耳を塞ぐイヤホンは車の音が聞こえず危険です。
そこでおすすめなのが「骨伝導イヤホン」です。
耳の穴を塞がないので周囲の音（環境音）は聞こえつつ、自分だけにBGMが聞こえる不思議な体験ができます。
これがあれば、90分のランニングがあっという間の「読書時間（聴く読書）」や「音楽鑑賞タイム」に変わります。
▼ランナーの定番！耳を塞がない安全なイヤホン
【レビュー】走ってもズレない！骨伝導イヤホンShokzの使用感
（※ここに骨伝導イヤホンの記事URLを貼ってください）
3. 足攣り防止の「塩分タブレット・アミノ酸」
ゆっくりペースでも、長時間走れば汗とともにミネラルが失われ、足が攣りやすくなります。
水だけでなく、塩分タブレットや、筋肉の分解を防ぐBCAA（アミノ酸）を携帯し、30分おきに摂取しましょう。
翌日の疲労感が全く違います。
まとめ：LSDは「頑張らない」練習
LSDは、ゼーハーと息を切らして頑張る必要はありません。
お気に入りのリュックにおやつを入れて、好きな音楽を聴きながら、知らない道を冒険する。
そんな「大人の遠足」気分で楽しむことが、結果としてフルマラソン後半に強い、粘り強い足を作ってくれます。
今度の週末は、少し遠くまでゆっくり走りに行ってみませんか？
コメント