はじめに：初心者ほど“走り方の間違い”に気づきにくい
ランニングは「シューズさえあれば今すぐ始められる」手軽な運動です。
ですが、手軽だからこそ間違った方法で続けてしまい、体調を崩したり、膝を痛めたり、
「走るのがつらくてやめてしまう」というケースが非常に多くあります。
実際、初心者ランナーの約60％が「間違った練習のせいで継続できなかった」と言われています。
しかしその多くは、正しい知識を知るだけで簡単に避けられるものばかりです。
この記事では、初心者がやりがちな“間違った練習法”と、
どうすれば安全に・快適に・楽しく走れるのかを、わかりやすく解説します。
1. 最初から全力で走ってしまう
初心者が最も多くつまずくポイントがこれです。
「よし、頑張るぞ！」という気持ちからスタート直後にペースを上げすぎてしまい、
心拍数が一気に上がって息が苦しくなり、すぐにバテてしまいます。
疲れやすい＝体力がない のではなく、
ペースが速すぎるだけ です。
✔ 正しい練習法
- 最初の10分はゆっくりウォームアップ
- 「会話ができるペース」でジョグする
- 終盤に少しだけペースを上げる（ビルドアップ）
「ゆっくり走る」ことは上級ランナーでも共通の基本。
まずは楽なペースで、走ることに慣れることから始めましょう。
2. ウォームアップを省略する
「めんどくさいからすぐに走り始める」
これも初心者がやりがちな失敗です。
体が温まっていない状態で急に走り出すと、
筋肉が固く、関節の動きも悪いため、膝やふくらはぎに強い負担がかかります。
特に寒い季節は「ケガの大半がウォームアップ不足」とも言われています。
✔ 正しいウォームアップ
- レッグスイング（前後・左右に脚を振る）
- 軽いスキップやもも上げ
- 体幹ツイスト（腰回りをほぐす）
たった3分〜5分でも、走りやすさが全く違います。
3. 走る距離を急に増やしてしまう
初心者がよくやるのが、
「昨日3km走れたから今日は5kmいけるかも！」という急な距離アップ。
気持ちは分かりますが、これはケガの原因になります。
特に膝・かかと・すね（シンスプリント）は距離の増やしすぎで起こることが多いです。
✔ 正しい距離設定
10％ルール を意識しましょう。
- 1週間で走る総距離は、前の週の10％以内の増加
- 慣れるまでは「週2〜3回」＋「1回30分以内」が目安
走る距離は「積み上げ式」。
焦らずに、ゆっくり伸ばしていくことが結局は近道になります。
4. 毎回同じペースだけで走る
初心者の多くが「毎回同じスピードで走ればいい」と思いがちですが、
これもケガ・体調不良・伸び悩みの原因になります。
ランニングは「強弱のついた練習」をすることで、疲れにくく、心肺能力も向上します。
✔ 正しいトレーニングバランス
- ゆっくり走る日（Eペース）
- 歩きを混ぜる日（ジョグ＋ウォーク）
- 少し強度を上げる日（変化走、ビルドアップ）
初心者は「7割はゆっくり」「3割は少しだけ負荷」くらいが最適です。
5. シューズ選びを適当にしてしまう
「とりあえず安い靴でいいか」
というのもありがちな失敗です。
ですがランニングは、着地のたびに体重の2〜3倍の衝撃が足にかかります。
クッション性の低い靴や足に合わない靴で走ると、
膝痛・腰痛のリスクが一気に高まります。
✔ 初心者に必要なシューズの条件
- クッション性がしっかりある
- かかとが安定してブレにくい
- 足幅（ワイド・標準）が合っている
サイズは「つま先に1cmの余裕」が理想です。
6. 呼吸を意識していない
走ると息が切れるのは、体力がないからではなく
多くは呼吸のリズムが合っていないことが原因です。
✔ 正しい呼吸法
- ２歩吸って → ２歩吐く（2:2リズム）
- 姿勢を伸ばし、胸を開く
- 苦しくなったら「吐く」を意識
呼吸が整うと、「え、こんなに楽に走れるの？」というくらい違います。
7. 走った後のケアをしない
ランニング後は筋肉が縮んだ状態になっています。
そのまま放置すると、疲労が抜けず、翌日に痛みが残ります。
✔ ラン後に必ずやる習慣
- ふくらはぎ・太もも前後のストレッチ（各30秒）
- 水分補給（スポドリや麦茶）
- 軽いマッサージ、フォームローラー
これだけで翌日の回復スピードが大きく変わります。
8. 休まないで毎日走ってしまう
「続けることが大事！」と思って毎日走る人もいますが、
初心者にとってこれは逆効果です。
筋肉は休んでいるときに強くなるため、
休息はトレーニングの一部と言えます。
✔ 正しい休養の考え方
- 週2日は休む
- 疲れた日はウォーキングに変更
- 睡眠をしっかりとる
「休む＝サボり」ではありません。
上手に休める人が、長く続けられるランナーです。
まとめ：正しい知識があれば、ケガなく楽しく続けられる
間違った練習法は、初心者ほど気づきにくいものです。
しかし逆に言えば、正しい練習さえ知っておけば、
ランニングは一生楽しめる最高の趣味になります。
今日紹介したポイントは、どれも小さな工夫ですが、
その積み重ねが“ケガのない楽しいランニングライフ”につながります。
焦らず、ゆっくり、あなたのペースで——
それが初心者の最初の一歩です。
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