〜がんばりすぎず、気持ちよく走れる“マイペース”を見つけよう〜
はじめに：なぜ初心者はすぐに疲れてしまうのか？
「走り始めるとすぐに息が上がる…」「最初の1kmでヘトヘトになる」 そんな経験をしたことはありませんか？
初心者が疲れやすい一番の理由は、ペースが速すぎること。 走り慣れていないうちは、気持ちが先行してスピードが上がりがちです。 しかし、ペースさえ調整できれば、今よりずっと楽に長く走れるようになります。
この記事では、ランニング初心者が疲れずに走るための「ペース配分の秘訣」を、やさしく丁寧に解説します。
1. 「ゆっくり走る」が最強の秘訣
初心者がまず覚えるべきことは、ゆっくり走る勇気を持つことです。
多くの人は「走る＝速く走らないといけない」と思い込みがちですが、 実はゆっくりペースのほうが以下のメリットがあります：
- 息が乱れず呼吸が楽
- 筋肉への負担が少ない
- 長く走れるから達成感が出やすい
- 怪我のリスクが減る
初心者の理想のスピードは、会話ができるくらいのペース。 「速すぎるかも？」と思ったら、もう少しペースを落としましょう。
2. 「前半ゆっくり／後半少しだけペースアップ」が理想
初心者にありがちなのが、最初に飛ばして後半バテてしまうパターン。 これを防ぐためにおすすめなのが、ネガティブスプリット（後半速く）という考え方です。
最初の1〜2kmは、とにかく「ゆっくり」。 体が温まってきたら、少しずつペースを上げていく方法です。
この走り方なら疲れにくく、最後まで気持ちよく走れます。
3. 心拍数を意識すると“ちょうどいい速度”がわかる
最近のスマートウォッチには心拍計がついており、 心拍数がペース配分の目安としてとても役立ちます。
初心者の理想の心拍ゾーンは、
最大心拍数（220−年齢）の60〜70％
たとえば40歳なら：
最大心拍数＝220−40＝180 その60〜70%＝108〜126拍
この範囲に入っていれば、「ちょうどいいペース」で走れている証拠です。
4. 疲れないための“呼吸リズム”を覚える
走っているときは呼吸が乱れやすいため、 呼吸リズムを意識すると疲れにくくなります。
おすすめは、
2歩で吸って → 2歩で吐く（2:2リズム）
このリズムだと酸素がしっかり取り込め、息切れしにくいです。 苦しくなったら歩いてOK。 呼吸の乱れは失敗ではなく、「整えるタイミング」です。
5. ストライド（歩幅）を小さくすると省エネで走れる
ペースが速くなくても、歩幅が大きいと体力を消耗します。
ポイントは、
- 歩幅を小さくする
- 足の回転（ピッチ）を一定に保つ
歩幅を小さくすると、無駄な力が抜けて安定して走れます。 疲れにくいランナーは、みな歩幅がコンパクトです。
6. 時計を見ず「体の感覚」で走るのも◎
時計ばかり気にして走ると、ペースや数字に縛られて疲れやすくなります。 初心者のうちはむしろ、
「気持ちよく走れる速さ」
を大切にしましょう。
- 呼吸が整っているか
- 足が軽いか
- 気持ちよく走れているか
こうした感覚を優先することで、自然とペースが安定していきます。
7. ペースが安定するとランニングがもっと楽しくなる
ペースが身につくと、
- 疲れにくくなる
- 怪我をしにくくなる
- 心に余裕が出る
- 走るのが楽しくなる
という良い循環が生まれます。
「このくらいなら楽に走れる」というペースを見つけられるようになると、 走る距離も自然と伸びていき、体力アップも感じられるようになります。
おわりに：大切なのは“速さ”じゃなく“続けやすさ”
ランニング初心者にとって、疲れないペース配分はとても大切です。 速く走る必要はありません。 むしろ、ゆっくり走れる人のほうが長く続き、最終的に伸びていきます。
今日からは、
「無理のないペースで、気持ちよく」
を意識して走ってみてください。 あなたのジョギングが、もっと楽しく、もっと続けられる習慣に変わっていきます。
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