ランニングを始めたばかりの人が最もやってしまいがちな失敗は、
「頑張りすぎること」 です。
実は、初心者が成長するために大切なのは、
速さよりも “正しいルールを守って走ること”。
この3つを守るだけで、ケガが減り、走力がぐんぐん上がる「初心者モード」から脱出できます。
1. 最初の1kmは「遅すぎるくらい」で走る
初心者が一番やってしまうのは、スタート直後に飛ばしてしまうこと。
これだけで後半バテる原因になります。
最初の1kmは、
- ・歩くより少し速いくらい
- ・会話できるペース
- ・心拍が上がらないスピード
に設定しましょう。
最初の1kmがゆっくり＝最後まで走れる というのは、初心者ランナーの鉄則です。
2. 呼吸は「2回吸って2回吐く」を意識する
初心者が苦しくなる理由は、呼吸が乱れて心拍が上がるからです。
そこでおすすめなのが、リズムをつける呼吸法。
スースー（2回吸う） → ハーハー（2回吐く）
この一定リズムを守ることで、
- ・呼吸が安定する
- ・心拍が上がりすぎない
- ・長く走れる
というメリットがあります。
深呼吸を繰り返すより、リズムで呼吸を整える方が初心者には効果大です。
3. 脚や膝が痛い日は絶対に走らない
初心者が挫折する最大の理由は、ケガ です。
特に多いのが、
- ・膝の痛み
- ・スネの痛み（シンスプリント）
- ・足裏の痛み（足底筋膜炎）
これらはすべて「無理して走った結果」起きるもの。
痛みが1つでもある日は、走らないこと。
勇気を持って休む方が、長い目で見て成長が早いです。
初心者のうちは「痛みゼロで継続する」のが最優先。
まとめ：この3つを守るだけで初心者は必ず伸びる
初心者ランナーが守るべき3つのルールは以下の通りです。
- ① 最初の1kmは遅すぎるくらいで走る
- ② 呼吸は2回吸って2回吐くリズムで
- ③ 脚が痛い日は絶対に走らない
この3つはシンプルですが、効果は絶大です。
速さは後からついてきます。
まずは「正しく走る」ことを習慣にしていきましょう。
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