初心者が最速10km完走するための「正しい練習メニュー」

「10kmを走り切りたいけど、自信がない…」
そんな初心者ランナーが最短で10km完走を達成するためには、
“距離を伸ばす練習”よりも 負担の少ない「正しいメニュー」 を積み重ねることが重要です。

本記事では、ランニング歴の浅い人でも 4週間で10km完走を目指せる練習計画 をわかりやすく解説します。

1. まずは「走れる体」をつくることが最優先

10kmを完走できない初心者の多くは、
「心肺機能」ではなく 脚がもたない（痛くなる、疲れる） のが原因です。

そのため、最初に取り組むべきは以下の2つ。

とくに初心者は「頑張りすぎて苦しくなる」ペースになりがち。
ポイントは 会話できるくらい楽な速さ＝Eペース です。

以下のメニューは「これから走り始める人」「5kmは走れるけどキツい人」向けに作っています。

最初のゴールは「無理なく体を動かすこと」。
距離よりも 習慣化 が大事な週です。

この週で5km完走を目指す のがポイント。
呼吸が乱れない「楽なペース」を守ってください。

距離が伸びてくると脚へ疲労が溜まりやすいので、
走った翌日は休む（ウォーキングでもOK） のが成功のコツです。

ここまで来れば、ほとんどの初心者が ラクなペース で10kmを走り切れます。

10km挑戦で多い失敗は 最初に飛ばして後半バテること。
最初の1kmは「歩くより少し速い」くらいでOKです。

初心者は呼吸が乱れやすいので、
スースー（2回吸う） → ハーハー（2回吐く） のリズムを意識しましょう。

痛みを我慢して走ると翌週のメニューが崩れます。
10km完走のコツは 痛みをゼロにして継続すること です。

これだけでOK。ケガ予防にも最適です。

10km完走は、走力ではなく 正しい練習の積み重ね で達成できます。

この4つを守れば、誰でも10kmを走り切れます。