体力がなくても大丈夫！初心者向けゆるジョグ入門

はじめに：「私、走れる気がしない…」そんなあなたへ

ジョギングに興味はあるけれど、「体力がないからムリ」「すぐ疲れちゃう」「そもそも走るのが嫌い」という気持ち、分かります。
実は多くの人が、最初から長く走れるわけではありません。

大切なのは「走る距離」より「続けられる方法」を知ること。
そのためにピッタリなのが、今回紹介する“ゆるジョグ”です。

ゆるジョグとは、歩くよりちょっと早いくらいのペースで、ゼェゼェしない強度のジョギングのこと。
体力がなくても続けやすく、気づいたら走れるようになっている魔法のような方法です。

ゆるジョグは、走っているのに「頑張っている感じがしない」くらいのスピードです。
目安はこんな感じ：

早く走ろうとしなくてOK。
むしろ、ゆっくりのほうが慣れやすく、ケガも少なく、長く続きます。

ランニング初心者の9割は、「速く走りすぎ」から疲れてしまいます。
まずは、「これなら続けられるかも」と思えるペースを見つけましょう。

いきなり走り始める必要はありません。
体力に自信のない人は、まず「歩く＋ゆっくり走る」を組み合わせるのがベスト。

「たった1分？」と思うかもしれませんが、これを続けていくと、1ヶ月後には10〜20分のジョグも余裕になります。

筋肉も心臓も「少しずつやさしく鍛える」ほうが確実に強くなります。

ゆるジョグは軽めの運動なので、体が必要とする酸素の量も少なくて済みます。
ペースがゆっくりだと呼吸も安定しやすく、長く走り続けられます。

また、筋肉への負担も少ないため、翌日の疲れや筋肉痛も出にくいのがメリットです。

さらに、ゆるジョグは脂肪燃焼ゾーンに入りやすいので、ダイエットや引き締めにも効果的。
「ゆっくりのほうが痩せる」というのは、実は本当なんです。

初心者が疲れる一番の理由は、「呼吸が浅いこと」。
息が苦しいとすぐに走るのがきつくなります。

2歩で吸って、2歩で吐く
「スッ・スッ／フー・フー」

リズムができると走りの動きと呼吸が合うので楽になります。
もし息が乱れたら、30秒だけ歩いて再スタートでOK。焦らずいきましょう。

ゆるジョグでも姿勢が悪いと疲れやすくなります。
意識するポイントはたった3つ。

これだけで胸が開いて呼吸がしやすくなり、体の負担が軽くなります。

逆に、猫背だと肺が圧迫されて呼吸が浅くなり、疲れやすくなります。

疲れない走り方のコツは、歩幅（ストライド）を小さくすること。
歩幅が小さいと足への衝撃が少なく、体へのダメージも軽くなります。

「ちょこちょこ走り」が実は最強です。

テンポよく足を動かして、歩幅は無理に広げなくてOK。
初心者は、足音を小さくすることを意識しましょう。

最初から毎日走ろうとすると、3日目くらいで疲れがピークに達します。
続けるためには、休む日も大事なトレーニングです。

おすすめは次のパターン：

このペースなら、忙しい人でも無理なく続けられます。

続けていくと、こんな変化を感じ始めます。

ゆるジョグは、体だけでなく心も軽くしてくれる習慣です。

体力がなくても、運動が苦手でも大丈夫。

あなたの体は「少しずつ」「確実に」変わっていきます。

息が苦しくなったら歩いてOK。
今日は5分だけでもOK。
ゆるジョグは、続けるたびにあなたを優しく強くしてくれます。