はじめに：体力がなくても、ジョギングは始められる
「ジョギングって体力がある人だけがやるスポーツじゃないの？」
「すぐ疲れるし、走り始めるのが不安…」
そう思っていませんか？
実は、ジョギングは体力がない初心者こそ向いている運動です。
なぜなら、ゆっくり走れば体への負担が少なく、しかも短い時間でも効果はしっかりあるからです。
この記事では、まったく運動していない人でも安心して始められる
「ゆるジョグ」というスタイルを紹介します。
ペースも、距離も、時間もあなたの自由。
「歩いてもOK」「途中で休んでもOK」というゆる〜い走り方です。
これからジョギングを始めたい人に寄り添う内容なので、
ぜひ今日からゆるく一歩を踏み出してみてくださいね。
1. ゆるジョグってどんな走り方？
ゆるジョグとは、「歩くよりちょっと速いくらいのスピードで走る」スタイルです。
ポイントは “頑張らないこと”。
息が苦しくならない程度で、楽しく続けられるペースがゆるジョグです。
🌟 ゆるジョグの特徴
- 息が上がりすぎない
- 景色を楽しめる
- 会話ができるくらいの余裕がある
- 距離を伸ばしやすい
- 体への負担が少ない
「走る＝つらい」というイメージを、ゆるジョグが完全にひっくり返してくれます。
2. ゆるジョグのメリットはこんなにある！
実は、ゆるジョグは体力がない人だけでなく、
フルマラソンを走るような上級者も取り入れる“万能トレーニング”です。
① 脂肪が燃えやすい
ゆっくりしたペースだと、体は脂肪をエネルギーとして使いやすくなります。
つまり、ダイエット効果がしっかり出やすい走り方です。
② 疲れにくいから続けやすい
速く走れば誰でも息が上がりますが、ゆるジョグなら息切れしにくい。
「明日もやってみよう」と思えるので、習慣にしやすくなります。
③ 脚や膝の怪我を防ぎやすい
速いペースは着地の衝撃が大きくなりますが、ゆるジョグは負担が小さいため、
膝・足首・腰の痛みを予防できます。
④ 心もスッキリする
ゆっくり走るリズム運動は、ストレスを減らし、気持ちが軽くなる効果があります。
「悩みがスーッと消える」そんな時間を作れます。
3. 走る前に知っておきたい超基本ポイント
ゆるジョグは簡単ですが、次の3点だけ知っておくと、よりラクに楽しく走れます。
① 正しい姿勢を意識しよう
- 背筋を伸ばす
- 胸を軽く張る
- 目線は10～15m先
- 肩の力は抜く
これだけで呼吸が深くなり、疲れにくいフォームになります。
② 歩幅は小さく、テンポよく
歩幅が広いとすぐに疲れてしまいます。
靴1足ぶんくらいの“ちょこちょこ走り”がベストです。
③ 呼吸をリズムに合わせる
おすすめは「2歩で吸って、2歩で吐く」の“2:2呼吸”。
リズムが整うと一気に楽になります。
4. 今日からできる「ゆるジョグ入門プラン」
運動ゼロの人でも安心して始められる、1週間の初心者向けプランです。
🔰 1週目：まったく運動していない人でもできるプラン
- 1分走る → 2分歩く を5〜6セット（合計15〜20分）
- 息があがったら休んでOK
- 歩く時間を長くしてもOK
💡 2週目：少し慣れてきたら
- 2分走る → 2分歩く を6〜8セット
- 合計20分〜30分
💡 3週目：走る時間を増やしていく
- 3〜5分走る → 2分歩く
- 合計30分を目標に
重要なのは、「走る時間を伸ばす」ことより、
続ける習慣を作ることです。
5. 疲れにくくするためのコツをもう少し詳しく解説
① ゆっくりスタートする
走る前は、いきなり速く走るのではなく、まずは歩く→軽くジョグの順。
これだけで驚くほど疲れにくくなります。
② 姿勢が崩れたらすぐ直す
前かがみになると呼吸が浅くなり、あっという間に疲れます。
胸を開くだけで呼吸が楽になります。
③ 足の着地音を小さくする
「ドスン」ではなく「トントン」くらいの静かな足音を目指すと、体の負担が減り疲れにくくなります。
6. 初心者がつまずきやすいポイントと対策
● すぐ疲れて続かない → ペースが速すぎ
“歩くよりちょい速いくらい”に戻すと一気に楽になります。
● 脇腹が痛くなる → 呼吸が乱れている
いったん歩いて深呼吸。
「吐く」ことを優先するとすぐに楽になります。
● 膝が痛い → 歩幅が大きすぎる
歩幅を小さくすれば衝撃が減り、痛みもやわらぎます。
7. ゆるジョグをもっと楽しくするコツ
- お気に入りの音楽を聴きながら走る
- 新しいウェアやシューズで気分を上げる
- 景色の良い公園や川沿いを選ぶ
- 朝日や夕焼けの時間に走る
「楽しい」と思える環境を作ることが、長く続ける一番の秘訣です。
8. おわりに：あなたのペースで、ゆっくり一歩ずつ
体力がなくても、走るのが苦手でも大丈夫。
ジョギングは、あなたのレベルに合わせて調整できる、とても自由な運動です。
ゆるジョグは、頑張らなくてもいい。歩いてもいい。
むしろ、ゆっくり走るからこそ長く続けられる最強の運動です。
今日のあなたが1分走れたなら、それだけで十分。
昨日より1歩進めた自分をほめてあげてください。
あなたのペースで、あなたらしく。
楽しみながら、健康で気持ちのいい毎日を作っていきましょう。
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ジョギングで疲れにくくなるためのコツ
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