こんにちは、Free Run Life 管理人のふじわらです。
あなたは今、こんな悩みを持っていませんか？
「いつも同じペースでジョギングしているけど、タイムが伸びない」
「マラソン後半、30km以降でどうしても足が止まってしまう」
もしそうなら、あなたのトレーニングに不足しているのは「心肺機能」と「スピード持久力」を鍛える刺激かもしれません。
その特効薬こそが「インターバル走」です。「きつい練習」というイメージが先行して敬遠されがちですが、40代・50代のランナーこそ、加齢で低下しやすい心肺機能を維持・向上させるために取り入れるべき必須のトレーニングです。
この記事では、サブ3.5を目指すあなたが無理なく継続できる、インターバル走の正しい設定方法と実践テクニックをわかりやすく解説します。
なぜサブ3.5達成に「インターバル走」が必要なのか？
フルマラソンでサブ3.5（3時間30分切り）を達成するためには、平均キロ4分58秒というペースで42.195kmを走り続ける必要があります。
普段のジョギング（Eペース走）だけでは、この「キロ5分を切るスピード」を楽に維持する能力は身につきません。インターバル走には、大きく分けて2つの効果があります。
1. 最大酸素摂取量（VO2max）の向上
インターバル走は、心拍数を一時的に最大近くまで上げることで、体が一度に取り込める酸素の量（VO2max）を増やします。
エンジンの排気量を大きくするようなもので、これにより「速いペースでも息が上がりにくくなる」という圧倒的な余裕が生まれます。
2. ランニングエコノミー（燃費）の改善
速い動きを繰り返すことで、無駄な動きが削ぎ落とされ、効率的なフォームが身につきます。
少ないエネルギーで速く走れるようになるため、マラソン後半の失速を防ぐ「粘り強い足」を作ることができます。
40代・50代のための「無理のない」設定マニュアル
若い頃と違い、私たち世代がインターバル走を行う上で最も注意すべきは「怪我のリスク」です。プロ選手のような激しい設定は必要ありません。サブ3.5に特化した安全かつ効果的な設定をご紹介します。
① 距離と本数の設定：まずは「1000m × 5本」から
インターバル走の基本にして王道のメニューです。
- 疾走区間（速く走る区間）：1000m
- 休息区間（ジョグで繋ぐ区間）：200m または 90秒〜2分間のジョグ
- 本数：5本
最初は3本から始めても構いません。慣れてきたら5本まで増やしましょう。重要なのは「全力疾走」ではなく、「設定したペースを守り切ること」です。
② ペース設定：サブ3.5なら「キロ4分15秒〜4分30秒」
サブ3.5を目指すランナーの場合、インターバル走の疾走ペース（Iペース）の目安は以下の通りです。
目標：1kmあたり 4分15秒 〜 4分30秒
このペースは「かなりきつい」と感じるはずですが、走り切れない速度ではありません。
1本目で飛ばしすぎて後半失速するのはNGです。5本全てを同じペース（例えば4分25秒）で揃えることが、最もトレーニング効果を高めます。
③ 頻度：週に1回で十分
インターバル走は体への負荷が非常に高い練習です（ポイント練習と言います）。
40代・50代の場合、疲労回復に時間がかかるため、週に1回行えば十分すぎる効果が得られます。
（例：水曜日にインターバル走、週末にロング走、それ以外はつなぎのジョグ）
これ以上の頻度（週2回以上）で行うと、怪我のリスクが跳ね上がるので注意してください。
練習の質を高める3つのポイントと必須アイテム
ただガムシャラに走るだけでは効果は半減します。練習の質を確保するためのポイントです。
1. 正確なペース管理（GPSウォッチの活用）
インターバル走では、感覚ではなく「数字」で管理することが絶対条件です。
「今のペースは速すぎるか？遅すぎるか？」をリアルタイムで確認し、1秒単位でコントロールする必要があります。
私が練習で使用しているGarmin（ガーミン）などの高機能GPSウォッチは、手元でペースを確認できるだけでなく、心拍数ゾーンの管理や、休息時間のカウントまで自動で行ってくれるため、専属コーチがいるような感覚で練習に集中できます。
▼ペース管理の必需品
【レビュー】サブ3.5を目指す私が愛用するGPSウォッチの機能紹介はこちら
（※ここにGPSウォッチの記事URLを貼ってください）
2. アップとダウンを丁寧に行う
いきなり速いスピードで走ると、アキレス腱やハムストリングスの肉離れを起こしやすくなります。
- アップ：2km程度の軽いジョグ＋流し（100m程度のダッシュ）数本を入れて心拍数を上げておく。
- ダウン：練習後はすぐに止まらず、ゆっくりとしたジョグで心拍数を徐々に戻し、乳酸を流す。
3. 練習後の「即時リカバリー」
強度の高い練習をした直後の30分間は、筋肉の修復が最も活発に行われる「ゴールデンタイム」です。
このタイミングで素早くタンパク質（プロテイン）と糖質を摂取することで、翌日の疲労感が全く違います。私は練習直後に飲めるゼリータイプや、シェイカー不要のプロテインを活用しています。
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まとめ：きつい練習の先にある景色
インターバル走は正直、きついです。走り出す前は憂鬱になることもあります。
しかし、そのきつさを乗り越えて「5本やりきった！」という達成感は、自信となってレース本番の苦しい場面であなたを支えてくれます。
週にたった1回、30分程度の集中で走力は劇的に変わります。まずは今週、3本からでも良いのでチャレンジしてみませんか？
あなたのサブ3.5達成を心から応援しています。
きつい練習をした後は、必ずケアをして怪我を防ぎましょう。私が実践している自宅でできる疲労抜き方法はこちら
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