ゆるジョグだけで基礎体力が高まる！成功体験と失敗例
「キロ5分台で走らないと練習した気がしない」
「ゆるジョグだけで本当に速くなるの？」
40〜50代ランナーの方から、こんな声をよく聞きます。
しかし実は、ゆるジョグこそが基礎体力づくりの“本命メニュー”です。上手に取り入れれば、心肺も脚も強くなり、結果的にレースペースも楽になります。
一方で、やり方を間違えると、「ただダラダラ走っているだけ」になってしまい、タイムも伸びずモチベーションも下がってしまいます。
この記事では、ゆるジョグで基礎体力を高めた成功体験と、「これはやってはいけない」という失敗例を具体的に紹介しながら、40〜50代ランナーが今日から実践できるゆるジョグ活用法をお伝えします。
■ そもそも「ゆるジョグ」とは？基礎体力アップとの関係
ゆるジョグとは、会話できるくらい余裕のあるペースで走るジョギングのことです。心拍数でいえば最大心拍の60〜70％程度が目安。
「ちょっと息が上がるけど、まだまだ余裕がある」と感じる強度です。
この強度で走ると、以下のような基礎体力アップの効果が期待できます。
- 心肺機能の土台が強くなる（心拍が安定する）
- 毛細血管が発達し、疲労物質を処理しやすくなる
- 筋肉や腱に過度なダメージを与えずに走行距離を稼げる
- 「走ることへの抵抗感」が減り、継続しやすくなる
スロージョギング®の考え方を解説している動画も、イメージづくりに役立ちます。
▶参考動画：スロージョギング® in 長居植物園 :contentReference[oaicite:0]{index=0}
■ ゆるジョグで基礎体力が高まった「成功体験」
成功例①：キロ5分にこだわるのをやめたら、30kmが楽になった50代ランナー
ある50代の市民ランナーは、かつて「ジョグはキロ5分台が普通」と考えていました。ところが、仕事が忙しくなった時期から、
- 週末の30km走で毎回バテる
- レース後半で脚が止まる
- 疲れが抜けず、常にだるい
という状態に陥りました。
そこで、平日のジョグをすべてキロ6:30〜7:00程度のゆるジョグに変更。ポイント練習は週1回のペース走だけに絞りました。すると：
- 30km走の翌日も脚が残るようになった
- レース後半の失速が減った
- 月間走行距離が自然に増えた
結果として、フルマラソンの後半でも粘れるようになり、サブ3.5を安定して出せるようになりました。
ゆるジョグやEペースの考え方を解説している動画も、一度チェックしておくとイメージが湧きやすくなります。
▶参考動画：VDOT基準でEペースなのに心拍高すぎ！なにを基準に走ったらいいの？ :contentReference[oaicite:1]{index=1}
成功例②：完全初心者が「ゆるジョグだけ」で10km完走
ランニング未経験の40代女性は、最初からスピードを意識してしまい、
- 毎回キロ6分台でスタート
- 2〜3kmで苦しくなって歩いてしまう
- 「やっぱり自分には向いてない」と自己否定
という負のループに入っていました。
そこで、「歩くより少しだけ速いペース」のゆるジョグを勧めたところ、
- 最初は1kmを3回に分けてゆるジョグ
- 1ヶ月後には連続で3km
- 3ヶ月後には10kmを止まらず完走
まで成長しました。
フォームや基本的な走り方は、初心者向けの解説動画も参考になります。
▶参考動画：【ランニング教室】ランニング超初心者向け！必ず走れるようになる！ :contentReference[oaicite:2]{index=2}
成功例③：スロージョグを“繋ぎ”として使った結果、疲れにくい体に
週2回のポイント練習（インターバル＋ペース走）でヘトヘトになっていた40代男性ランナーは、ポイント練習の間の日に「30〜40分のゆるジョグ」だけを入れるようにしました。
これにより、
- 脚に常に軽い刺激が入り、走るリズムが途切れない
- 血流がよくなり、疲労物質が抜けやすくなる
- 「今日は完全オフ」よりも翌日の動きが軽くなる
といった効果を実感。結果的に、フルマラソン35km以降の落ち込みが小さくなり、自己ベスト更新に繋がりました。
■ ゆるジョグで陥りがちな「失敗例」
失敗例①：ゆるジョグのつもりが「速すぎるジョグ」になっている
一番多いのがこのパターンです。
本人は「今日はゆっくり」と言いつつ、時計を見ると：
- キロ5:20〜5:40
- 呼吸はギリギリ会話できるかどうか
- 心拍は高めのゾーン
これでは“なんちゃってゆるジョグ”です。
ゆるジョグは、フォームの確認をしながら、景色を楽しめるレベルが目安です。
スロージョグの具体的なペース感や効果を解説している動画も要チェックです。
▶参考動画：キロ8分30秒のスロージョグを取り入れると、疲れない走りが身につきます :contentReference[oaicite:3]{index=3}
失敗例②：ゆるジョグ「だけ」で一年を過ごしてしまう
逆に、楽さだけを求めて一年中ゆるジョグしかやらない、というのも問題です。
ゆるジョグはあくまで土台づくり。
基礎体力がついてきたら、少しずつ：
- 流し（100m〜150mの軽い刺激）
- やや速めのジョグ
- 短いペース走
など、上に乗せるメニューが必要になります。
スロージョグの“使い方”を考える動画も参考になります。
▶参考動画：1ヶ月続けてみてわかった「スロージョグ」の使い道とは？？ :contentReference[oaicite:4]{index=4}
失敗例③：フォームが崩れたままゆるジョグを続けてしまう
ゆるジョグは楽に走れる反面、フォームへの意識が薄れやすい面もあります。
猫背・腰が落ちた姿勢でダラダラ走っていると、
- 効率の悪い動きがクセになる
- 膝や腰に負担がかかりやすくなる
- スピードを上げたときにフォームが安定しない
といった問題が起きます。
ゆるジョグ中こそ、
- 軽い前傾
- リラックスした腕振り
- 接地位置（体の真下付近）
を確認しながら走ると効果的です。
ゆっくり走るときのフォーム解説動画もあわせて見るとイメージしやすくなります。
▶参考動画：ジョギングするなら押さえたい、ゆっくり走る時の走り方 :contentReference[oaicite:5]{index=5}
■ ゆるジョグで基礎体力を高めるための「実践ガイド」
● どのくらいのペースが目安？
目安はあくまで一例ですが、40〜50代ランナーなら：
- フルマラソンがサブ3.5〜4.0レベル：キロ6:00〜7:00
- サブ4.5〜5.0レベル：キロ6:30〜7:30
- 初心者〜完走目標：歩く＋ジョグの組み合わせでもOK
大事なのは時計ではなく「体感」です。
- 会話できる余裕がある
- 呼吸は楽
- 終わったあとも「もう少し行けたな」と感じる
この状態なら、ゆるジョグとしてバッチリです。
● どのくらいの時間／頻度で走ればいい？
基礎体力づくりを目的とするなら：
- 1回あたり：30〜60分
- 週あたり：3〜5回
ポイント練習（インターバル・ペース走など）が週1回あるなら、
それ以外の日はすべてゆるジョグでOKです。
● ゆるジョグ＋αでさらに効果を高めるコツ
ゆるジョグの質を上げるために、以下の工夫もおすすめです。
- ゆるジョグの最後に「100mの流しを2〜3本」入れる
- 週1回、60〜90分のゆるジョグでスタミナづくり
- 月に1〜2回、LSD（さらに遅いペースで長時間）を取り入れる
LSDのやり方や効果を解説している動画も、一度見ておくとイメージがつかみやすいです。
▶参考動画：【マラソンにLSDは必要なのか？】LSDの効果とコツを解説 :contentReference[oaicite:6]{index=6}
■ まとめ：ゆるジョグは「楽な練習」ではなく「最強の土台づくり」
ゆるジョグは、一見すると「楽なだけの練習」のように思えるかもしれません。しかし実際には、
- 心肺の土台を強くする
- 脚づくりを無理なく進める
- 継続する習慣を身につける
といった意味で、40〜50代ランナーにとっては最重要メニューのひとつです。
一方で、
- ペースが速すぎるゆるジョグ
- 一年中ゆるジョグだけ
- フォームを意識しないダラダラ走
といった「失敗パターン」も存在します。
今日からぜひ、
- 会話できるペースで30〜60分のゆるジョグ
- 週1回だけポイント練習
- フォームとリラックスを意識したジョグ
を取り入れてみてください。
数週間〜数ヶ月続けることで、「あれ、前より疲れにくい」「長い距離が怖くなくなった」と、基礎体力の底上げを実感できるはずです。
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