【LSD完全ガイド】長く走るための装備とペース配分｜初心者でも90分走れるコツ

こんにちは、Free Run Life 管理人のふじわらです。

「サブ4を達成したいけれど、長い距離を走るとすぐにバテてしまう」
「30km以降に足が止まってしまう」

そんな悩みを抱えるランナーが取り組むべき、最も効果的なトレーニング。
それが「LSD（ロング・スロー・ディスタンス）」です。

「速くなるために、ゆっくり走るの？」と疑問に思うかもしれません。
しかし、私たち40代・50代のランナーにとって、LSDこそがスタミナの土台を作り、怪我せずフルマラソンを完走するための最強の近道なのです。

この記事では、LSDの正しい効果と、90分〜120分を快適に走り切るための「ペース配分」と「必須装備」について徹底解説します。

なぜLSDで「サブ4」に近づけるのか？

LSDの目的は、心肺機能を追い込むことではありません。
「毛細血管」を増やし、「脂質代謝」を上げることです。

ゆっくり長く体を動かし続けると、筋肉の隅々まで酸素を運ぶための毛細血管が新しく作られ、枝分かれして増えていきます。
道路が増えれば、渋滞（酸欠）せずに酸素を届けられるようになります。
これが、レース後半でも足が動く「疲れにくい体」の正体です。

ゆっくり走る有酸素運動は、糖質ではなく「脂肪」をメインの燃料として使います。
LSDを繰り返すことで、体は「脂肪を燃やして走る」ことに慣れていきます。
結果として、フルマラソンの後半でガス欠（ハンガーノック）になりにくい、燃費の良いエンジンが手に入ります。

LSDで最も重要なのは「頑張らないこと」です。

具体的なペースの目安は、キロ7分00秒〜キロ8分00秒です。
「遅すぎるかな？」と不安になるくらいで正解です。
隣の人と息を切らさずに会話ができる、鼻歌が歌えるレベルの強度（ニコニコペース）を維持してください。

ペースが速くなって息が上がってしまうと、それはLSDではなくなり、毛細血管を増やす効果が薄れてしまいます。

距離（何キロ走るか）よりも、時間（何分動くか）が重要です。
脂肪燃焼と毛細血管の拡張効果が最大化するのは、動き始めてから時間が経過した後です。
まずは90分を目標にし、慣れてきたら120分（2時間）を目指しましょう。

長い時間外を走るLSDは、手ぶらでは危険です。
途中でコンビニに寄るのも良いですが、リズムを崩さず快適に走り続けるために、以下の装備を揃えておくと安心です。

手にペットボトルを持って90分走ると、左右のバランスが崩れてフォームが悪くなり、肩こりの原因になります。
体に密着するベスト型のランニングリュックなら、水、スマホ、小銭、家の鍵をすべて持っても揺れを感じません。
「荷物を持って走る」というストレスをなくすことが、LSD成功の鍵です。

LSDの最大の敵は「退屈」です。
耳を塞がない骨伝導イヤホンなら、車の音や環境音を聞きながら安全に音楽やラジオを楽しめます。
90分のランニングが、あっという間の「読書タイム（オーディオブック）」や「リフレッシュタイム」に変わります。

ゆっくり走るとはいえ、2時間近く着地を繰り返せば足裏への負担は相当なものです。
スピードを出すための薄い靴ではなく、クッション性が高い厚底のジョギングシューズを選んでください。
足へのダメージを最小限に抑え、翌日の練習に疲れを残さないことが「継続」の秘訣です。

LSDは「苦しい練習」ではありません。
知らない景色を眺めながら、好きな音楽を聴き、ゆっくりと自分と向き合う時間です。

「今日はLSDだから、ペースは気にせず楽しもう」
そんなリラックスした気持ちで週末のロングランを楽しんでください。
その積み重ねが、3ヶ月後のサブ4達成を確実に引き寄せてくれます。

▼このトレーニングは「3ヶ月計画」の一部です

LSDは、サブ4達成に向けた「1ヶ月目」の最重要メニューです。
全体のスケジュールや、他の時期にやるべき練習内容は以下の記事で解説しています。