【3ヶ月集中プロジェクト】サブ4達成のための月別練習メニュー完全版。継続こそが体を劇的に変える！

こんにちは、Free Run Life 管理人のふじわらです。

「いつかはフルマラソンでサブ4（4時間切り）を達成したい」
「練習はしているけれど、なかなか記録が伸びずに壁を感じている」

市民ランナーの上位20〜25％しか達成できないと言われる「サブ4」の称号。
42.195kmを平均キロ5分40秒ペースで走り続けることは、決して低いハードルではありません。

しかし、断言します。
正しい練習を「3ヶ月」継続できれば、あなたの体は劇的に変わり、サブ4は必ず達成できます。

なぜ3ヶ月なのか？それは、人間の細胞（特に血液や筋肉）が入れ替わり、心肺機能の向上が定着するのに必要な期間だからです。
一夜漬けの練習は通用しませんが、積み重ねた3ヶ月は裏切りません。

この記事では、今日からレース本番までの90日間をどう過ごすべきか、具体的な「3ヶ月・サブ4達成プロジェクト」の全貌を公開します。

【心構え】継続こそが力なり

メニューに入る前に、一つだけ約束してください。
「速く走る日」よりも「走るのをやめない日」を大切にすることです。

仕事が忙しい日や、雨の日もあるでしょう。
そんな時は「15分の筋トレ」や「ストレッチ」だけでも構いません。ランニングシューズを履く習慣を途切れさせないこと。
この「継続」こそが、レース後半の苦しい35km地点で、あなたの足を前に進める最大の推進力になります。

最初の1ヶ月目は、スピードを出す必要はありません。
目的はただ一つ、「長い時間動き続けられる足と毛細血管」を作ることです。

「距離」よりも「時間」を意識してください。

週に2〜3回、無理のないペース（キロ6分半〜7分）で走ります。
息が上がらない「ニコニコペース」で走ることで、脂肪燃焼効率の良い体を作り、毛細血管を全身に張り巡らせます。

これが1ヶ月目のメイン練習です。
会話ができるくらいのゆっくりペースで、とにかく長く走ります。
90分以上体を動かし続けることで、着地衝撃に耐えうる足の裏やふくらはぎの筋肉が出来上がります。

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【LSD】長く走るための装備とペース配分

体が走ることに慣れてきた2ヶ月目は、いよいよレースペース（キロ5分30秒〜40秒）に体を慣らしていきます。
この時期が一番きついですが、ここを乗り越えれば体は大きく進化します。

週に1回、少し負荷をかけます。
最初はキロ6分で入り、ラスト2kmだけキロ5分30秒まで上げる「ビルドアップ走」を取り入れます。
心肺機能に刺激を入れ、「速い動き」を脳に覚えさせます。

週末は、本番を想定したペース（キロ5分40秒）で15km〜20kmを走ります。
「このペースなら楽勝だ」と感じられれば順調です。
逆に「きつい」と感じるなら、無理せずペースを落として完走してください。距離に対する恐怖心を消すことが優先です。

▼ペース管理はGPSウォッチにお任せ
【レビュー】サブ4ペースを正確に刻むガーミンの活用法

いよいよレース月です。
3ヶ月目のテーマは「練習」ではなく「疲労抜き」です。
多くのランナーが直前まで走りすぎてしまい、本番で疲労が抜けずに失敗します。

レースの3週間前に、一度だけ30km（または3時間）走っておきます。
これは練習というより「リハーサル」です。
ウェア、シューズ、靴下、そして補給食を本番通りに試してください。
ここで感じた課題（足のマメ、股擦れ、胃の不快感など）を本番までに修正します。

ここからは勇気を持って練習量を落とします。

走る距離は減らしても、食事や睡眠の質は落とさないこと。
カーボローディング（糖質多めの食事）を意識し、エネルギーをタンク満タンの状態にします。

この3ヶ月プロジェクトにおいて、最大の敵はライバルではなく「怪我」です。
40代以降は、一度怪我をすると回復に時間がかかり、積み上げた3ヶ月が水の泡になります。

これらのサインが出たら、勇気を持って2〜3日休んでください。
数日の休みで体力は落ちませんが、無理をして走れば数ヶ月棒に振ることになります。

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【回復】40代ランナーの敵「翌日の疲労」を消すリカバリー術

3ヶ月間、雨の日も風の日も、コツコツと積み上げた距離は嘘をつきません。
スタートラインに立った時、あなたの体は3ヶ月前とは別物になっています。

「これだけやってきたんだから大丈夫」
その自信こそが、サブ4達成への最後の鍵です。

さあ、カレンダーに赤丸をつけて、今日からプロジェクトを始めましょう。
4時間切りの喜びが、あなたを待っています。