【完全ガイド】走る前に必ずやるべきウォームアップ5選

はじめに：走る前の「準備」で9割が決まる

「ストレッチは大事」と分かっていても、実際に何をどうやればいいのか迷う方は多いですよね。
実は、走る前の準備を正しく行うだけで、ケガのリスクを減らし、走り出しから快調に動ける体になります。

特に初心者ほど、いきなり走り出すと膝や太ももに強い負担がかかります。
それを防ぐのが、ウォームアップ＝「動的ストレッチ」＋「軽い刺激入れ」です。

この記事では、走る前に必ずやっておきたいウォームアップを、
わかりやすく5つのステップに分けて紹介します。どれも5分程度で完了します。

まず最初に行うのは、体温を1〜2℃上げる軽い運動。
冷えた状態でストレッチをすると筋肉が伸びにくく、ケガをしやすくなります。

「少し汗ばむかな？」くらいが理想。
血流が良くなり、筋肉に酸素がしっかり運ばれることで、
後のストレッチ効果も高まります。

走る前のストレッチで最も重要なのが、この動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）。
静止する「静的ストレッチ」と違い、体を動かしながら筋肉を温めていくのが特徴です。

おすすめの動的ストレッチ5種：

これらをリズミカルに行うことで、筋肉の反応速度と柔軟性が高まり、
“初動が軽い”感覚を得られるようになります。

ストレッチの後は、体幹と下半身をつなぐ筋肉を軽く刺激しておきましょう。
これにより、走り出しのフォームが安定します。

走る前にほんの1分やるだけで、着地の安定感がまるで違います。
この“刺激入れ”を習慣にすると、フォームの崩れや腰痛予防にもつながります。

最後に、呼吸を整えて姿勢を意識する時間を10〜20秒だけ取りましょう。
深呼吸しながら背筋を伸ばし、目線を前に。

肩の力を抜き、胸を開くと自然に呼吸が深くなります。
この状態で足踏みをすると、「よし、走れるぞ」という感覚が湧いてくるはずです。

この小さなルーティンが、体だけでなく心のスイッチもONにしてくれます。

注意したいのは、走る前に長時間の静的ストレッチをすること。

座って前屈したり、筋肉を強く引っ張るようなストレッチは、
一時的に筋出力を下げてしまい、走り始めに体が重く感じる原因になります。

静的ストレッチは走り終わった後のクールダウン時に行いましょう。

走る前は「動かすストレッチ」、走った後は「伸ばすストレッチ」。
この区別をするだけで、ケガのリスクは大幅に減ります。

ウォームアップは単なる準備ではなく、“走るための儀式”のようなもの。
この5分が、あなたの体と心を最高の状態に整えてくれます。

ランニングの名コーチ、ジャック・ダニエルズ博士もこう言っています。

「良いランは、準備段階から始まっている。
ウォームアップを怠るランナーは、スタートラインに立つ前から失敗している。」

大げさに聞こえるかもしれませんが、
体を整えて走り出すと、ペースも呼吸も見違えるほど楽になります。

最初の5分を丁寧に行うだけで、10km先の景色が変わる——
その感覚を、ぜひ味わってみてください。