【別大へ視界良好】平均4分46秒で押す「20kmペース走」。心拍数174bpmが教える限界と可能性

「今の自分の走力で、本当にキロ4分44秒（サブ3.20ペース）を維持できるのか？」

レースが近づくと、そんな不安が頭をよぎることがあります。
机上の空論ではなく、今の体で確かめたい。

そんな思いで、今日は「20kmの実戦的ペース走」を敢行しました。

結果から言うと、「限界ギリギリだが、確実に力はついている」という確信を得られる練習になりました。
平均ペース4分46秒、ラストは4分40秒までビルドアップ。

50代の心臓をバクバク言わせながら走り抜いた、熱い20kmの全記録を公開します。

今回のテーマは「距離」よりも「強度」です。
30km走のようなスタミナ作りではなく、ハーフマラソンの距離を本番に近いスピードで押し通すことで、心肺機能とスピード持久力の現状把握を行いました。

走り終えた直後のガーミン（Garmin）のデータを見た時、自分でも少し驚きました。
予想以上に高い負荷がかかっていましたが、それを最後まで維持できていたからです。

Screenshot

▲ トータル20.02km、平均ペース4:46/km。目標としていた4:40台後半でまとめられました。

ラップ表を見ていただければ分かりますが、今回は理想的なネガティブスプリット（後半上げ）が決まりました。

序盤（1-5km）： 5:08 → 4:48/km
入りは慎重に。最初の1kmは5分08秒とかかりましたが、焦らず体を温め、3km目から4分48秒前後で巡航を開始しました。
中盤（6-15km）： 4:46/km前後
「無心」でリズムを刻む時間帯。4分46秒〜48秒の間で、メトロノームのようにラップを重ねることができました。
終盤（16-20km）： 4:40/km前後
19km地点で4分40秒を記録。ラスト5kmは「別大のラスト」をイメージして一段ギアを上げました。

特にラスト1kmを4分24秒ペース（端数調整含む）で上がり切れたことは、レース終盤の競り合いに向けて大きな自信になりました。以前ならタレていた場面ですが、今日は最後まで脚が動きました。

今回の練習で最も特筆すべき（そして恐ろしい）データは、「心拍数」です。

さらに驚くべきは「心拍ゾーン」の内訳です。
なんと、全体の47%（約45分間）を「ゾーン5（エキスパート／赤色）」で走り続けています。

通常、ゾーン5（最大強度の90%以上）はインターバル走などで数分間耐える領域と言われています。それを45分間も維持して走り切ったことになります。

正直、中盤以降はかなり苦しかったです。
しかし、「苦しいけれど、脚は止まらない」という感覚がありました。
これは、心肺機能が悲鳴を上げていても、体を動かし続ける「耐乳酸能力」と「メンタル」が確実に強化されている証拠だと前向きに捉えています。

なぜ、これだけ心拍数が上がっても失速しなかったのか。
その要因は「ピッチ（回転数）」にあります。

ランニングダイナミクスのデータを見ると、後半、脚の筋力が売り切れそうになった時でもピッチが落ちていません。
ストライド（歩幅）を無理に伸ばそうとすると着地衝撃が大きくなり、この心拍数では維持できなかったでしょう。

私は意識的に腕振りを速くし、「ピッチで距離を稼ぐ」走りに徹しました。
「苦しい時こそリズムを刻む」。この戦略がハマったのが、今回の勝因です。

今回の20km走から見えた、別大への収穫と課題を整理します。

サブ3.20に必要なペースは4分44秒/kmです。
今日の平均4分46秒はそれに肉薄するものであり、特にラスト数キロで4分40秒まで上げられたことは、「スピード自体は足りている」ことを証明しています。

一方で、平均心拍174bpmは高すぎます。ハーフなら押し切れても、フルマラソンでこの数値を42km維持するのは生理学的に不可能です。
本番では、前半をもう少しリラックスして入り、30km地点までは心拍数160台で省エネ走行する必要があります。

「スピードはある。あとはいかに楽にそのスピードを出すか」
これが残りの期間で調整すべきテーマになりそうです。

今回の練習は、単なる20km走以上の意味がありました。
自分の限界値に近いところ（ゾーン5）で長時間動き続ける経験は、レース後半の「一番きつい時間帯」で必ず自分を支えてくれます。

「あの時、心拍180でも脚は動いたじゃないか」
そう自分に言い聞かせることができるからです。

別大のスタートラインまで、あと少し。
今日の激走で得た自信を胸に、残りの期間は疲労抜きと調整に集中していきます。
もちろん、練習後のケアも入念に行い、怪我なく当日を迎えることが最優先です。