【停滞期を打破せよ】サブ3.20の壁を越えるための「12kmビルドアップ」実践論。サブ3.5卒業へ、あと4分を削り出す。

「サブ3.5は達成できた。でも、サブ3（3時間切り）はまだ遠い気がする……」

多くの市民ランナーが、この「サブ3.5とサブ3の間にある巨大な溝」の前で立ち尽くしてしまいます。キロ4分58秒（サブ3.5）から、いきなりキロ4分15秒（サブ3）へジャンプアップするのは、正直なところ至難の業です。

そこで目指すべき現実的かつ、最も重要なマイルストーンが「サブ3.20（3時間20分切り）」です。

サブ3.20は、単なる通過点ではありません。
多くのシリアスランナーが憧れる別府大分毎日マラソン（別大）の参加資格を「余裕を持って」クリアできるラインであり、市民ランナー上位数%に入るための登竜門です。

今回は、私が実際に停滞期を打破し、3時間20分の壁をこじ開けた「12kmビルドアップ走」という特効薬について、具体的な設定タイムと共に解説します。

なぜ「サブ3.20」の壁はこんなにも厚いのか？

まずは敵を知りましょう。サブ3.5とサブ3.20では、求められる「エンジンの種類」が違います。

具体的な数字で見ると、その差は歴然です。

注目すべきは、サブ3.5との差です。
1kmあたり「約14秒」速く走る必要があります。

たった14秒と思うかもしれませんが、この「キロ4分40秒台」というのは、多くの市民ランナーにとって「ジョグでは出せないが、ダッシュでもない」という、非常に練習しにくい絶妙な強度（閾値）なのです。

このペース感覚を体に叩き込まない限り、本番の30km以降で必ず脚が売り切れます。

私がサブ3.5で足踏みしていた時、漫然としたロング走をやめ、週に一度必ず取り入れたのが「12kmビルドアップ走」です。

「たった12kmでフルマラソンの練習になるの？」

そう思うかもしれません。しかし、結論から言うと「ダラダラ走る30kmより、密度の濃い12km」の方が、サブ3.20には効きます。

この練習の目的は、「後半苦しくなってからペースを上げる」という、レース本番のシミュレーションです。

サブ3.5ペース。まずは「楽だ」と感じるペースで入ります。ここで焦って飛ばさないのが、後半に粘るためのメンタルトレーニングです。

ここが「サブ3.20の実戦ペース」です。
フォームを大きく、かつリラックスして「巡航」します。このスピードを「速い」ではなく「普通」だと脳に覚え込ませます。

ここが勝負です。心拍数が上がり、呼吸が苦しくなります。
しかし、ここでサブ3.10レベルの「4分30秒」まで上げて耐えることで、本番の4分44秒に「余裕」が生まれます。

私はこの練習を始めた当初、何度も失敗しました。特に多かったのが、8km以降で失速してビルド「ダウン」になってしまうこと。
同じ轍を踏まないよう、以下の3点を意識してください。

「練習だから」と重いクッションシューズで走っていませんか？
キロ4分30秒まで上げるこの練習では、シューズの反発力も重要な要素です。

私の場合は、レースで使うカーボンプレート入りのシューズ（あるいはそれに準ずるテンポアップシューズ）をこの練習でも使用しました。「このシューズなら、この感覚で4分40秒が出る」という感覚を脳と足にリンクさせることが重要です。

最初の4km、体が軽いのでつい4分50秒くらいで走りたくなります。
絶対に我慢してください。
前半を抑えて後半に爆発させる「ネガティブスプリット」の感覚を養うことこそが、サブ3.20達成の鍵だからです。前半の貯金は、後半の借金にしかなりません。

この強度の練習を単独走でやるのは、正直メンタルが削られます。
ランニング仲間がいればベストですが、一人の場合は「BPM（テンポ）180」のプレイリストを活用するのがおすすめです。リズムに合わせてピッチ（足の回転数）をキープすることだけに集中すれば、苦しい時間帯も乗り切れます。

この12kmビルドアップを2ヶ月続けてみてください。
最初はラストの4kmが地獄のように感じるはずです。しかし、ある日ふと、「あれ？今日のキロ4分45秒、ジョグみたいに楽だぞ」と感じる瞬間が訪れます。

それが、「壁が壊れた合図」です。

サブ3.20を達成できれば、別大のスタートラインに堂々と立てます。
その自信は、やがて夢の「サブ3」への確かな足がかりとなるでしょう。

停滞している暇はありません。まずは今週のポイント練習、この設定で一本走ってみませんか？
あなたの「あと4分」は、必ず削り出せます。