「30kmの壁」で歩かないために。40代から目指すサブ4達成のペース配分と補給戦略

こんにちは、Free Run Life 管理人のふじわらです。

「30kmまでは順調だったのに、急に足が止まってしまった」
「あと少しでサブ4だったのに、ラスト5kmで歩いてしまった」

フルマラソンに挑戦する多くのランナーが、この「30kmの壁」に跳ね返され、サブ4（4時間切り）の夢を逃しています。

実は、サブ4達成に必要なのは、猛烈なスピード練習でも、根性でもありません。
「最後まで歩かないためのエネルギー管理」と「絶対に突っ込まないペース配分」です。

この記事では、40代・50代のランナーが、スタミナに頼らず賢く「サブ4」を達成するための、後半失速しないレースマネジメント術を解説します。

サブ4に必要なペースは「キロ5分40秒」ではない？

単純計算すると、42.195kmを4時間で走るには「1kmあたり5分40秒」のペースが必要です。
しかし、スタートの混雑や給水、トイレのロスを考えると、実際には「キロ5分30秒」前後で巡航するのが安全圏です。

多くの人がやってしまう失敗がこれです。
「元気な前半のうちに飛ばして、時間の貯金を作っておこう」

マラソンにおいて、前半の貯金は、後半の借金（大失速）となって倍返しされます。
30km地点で「5分の貯金」があっても、足が攣って歩いてしまえば、その5分はたった1kmで消え失せます。

【鉄則】
前半は「遅すぎるかな？」と思うくらいのペース（キロ5分30秒〜40秒）を断固として守ってください。前半を抑えることでしか、30km以降の足は残りません。

「足が動かなくなった」と感じる時、実は足の筋力不足ではなく、体内のエネルギー（グリコーゲン）が枯渇しているケースがほとんどです。

人間の体内に貯めておけるエネルギーは、フルマラソンを走り切る量には足りません。つまり、レース中に補給しない限り、ガス欠で止まるのは当たり前なのです。

サブ4を狙うなら、エイドステーションの給食だけでなく、自分でエネルギージェルを携帯しましょう。

このように、「お腹が空いた」と感じる前に燃料を投下し続けることが、最後まで足を動かす唯一の方法です。

▼後半の粘りが違う！私がレースで必ず携帯するジェル
【レビュー】30km以降の失速を防ぐための補給食戦略はこちら
（※ここに補給食の記事URLを貼ってください）

サブ4達成のために、息が切れるようなスピード練習は必須ではありません。
その代わりに取り入れてほしいのが「LSD（ロング・スロー・ディスタンス）」です。

【やり方】
会話ができるくらいのゆっくりペース（キロ7分〜8分）で、90分〜120分走り続けます。

速く走る必要はありません。長く体を動かし続けることで、全身の毛細血管が増え、酸素を効率よく運べる「疲れにくい体」が出来上がります。
週末に一度、景色を楽しみながらのんびり長く走るだけで、サブ4への基礎体力は劇的に向上します。

40代・50代になると、勢いだけで42kmを走り切るのは難しくなります。
しかし、「前半抑える勇気」と「適切なエネルギー補給」という戦略があれば、サブ4は必ず達成できます。

次のレースでは、周りのペースに惑わされず、あなたのペースを守り抜いてください。
ゴールゲートの時計が「3時間59分」を示している時の感動を、ぜひ味わってくださいね。